Instruksjoner for bruk av Foam Roller for å slappe av IT Band

Hvis iliotibial ( IT ) bandet smerter ødelegger treningsøktene dine , bør du vurdere å utnytte kraften i en enkel skum roller å helbrede skadete IT bandet . IT båndet løper langs den ytre siden av låret fra kneet til hoften. Ofte , utøvere trekker dette bandet mens du kjører eller løfte vekter . Slike skader er smertefullt, men ikke skadelig . Et par enkle treningsøkter med en skum roller kan gå en lang vei mot avslappende spente IT- band . Du trenger
Foam roller
Exercise matte på
Vis flere instruksjoner
en

Legg din skum roller på en treningsmatte . Lå kroppen din over skum roller . Støtt overkroppen på den ene armen , slik at ansiktet og overkroppen er vendt sidelengs i stedet for ned mot matten . Den siden av kroppen din med sår IT bandet skal strekkes langs matten . Din utsiden av låret , der IT- bandet er plassert, skal hvile på skum roller .
To

Rull kroppen tilbake og fjerde over skum roller å massere IT band. Bruk armen som du balanserer på å rocke kroppen tilbake og fjerde . Hele utsiden av låret skal gnis langs skumvalsen . Gjør dette i fem minutter .
3

Ta en to minutters pause og forberede seg på en andre , mer dypt elting massasje .
4

Flytt deg kroppen på skum roller på samme måte hvordan du gjorde før . I stedet for å plassere en hånd på gulvet , plasserer begge. Snarere enn å ha alt av underkroppen ( spare for den delen støttet opp av skum roller ) på gulvet , løfter du føtter ca 6 inches av gulvet . Skum roller bør støtte din ytre lår akkurat som det gjorde før . Effekten av propping opp bena bør være en følelse av mer press brukt på IT band ved skum roller . Gjenta det samme rocking bevegelse som du gjorde sist gang for bare tre minutter . Unngå anstrengende aktivitet i 30 minutter etter disse øvelsene .