Hva er de tre essensielle komponentene for maksimalt utbytte av aerobic trening?

1) Frekvens: Dette refererer til hvor mange ganger i uken du trener. For aerobic trening anbefales det generelt å trene:

* Moderat intensitet: 3 til 5 ganger per uke i minst 30 minutter per økt.

* Kraftig intensitet: 3 eller flere ganger per uke i minst 20 minutter per økt.

2) Intensitet: Dette refererer til hvor hardt du presser deg selv under trening. Det er tre hovedmåter å måle intensitet på:

* Hjertefrekvens: Dette er den vanligste måten å måle treningsintensiteten på. Bruk en pulsmåler eller smartklokke eller finn makspulsen din (220 år) og beregn målpulssonen din (60 %-80 % av maks.).

* Snakketest: Dette er en subjektiv måte å måle intensitet på. Du skal kunne snakke komfortabelt, men ikke synge under trening.

* Opplevd anstrengelse (RPE): Denne skalaen fra 6 (ingen anstrengelse) til 20 (maksimal anstrengelse) gjenspeiler hvor vanskelig aktiviteten føles for deg. For moderat intensitet, mål 12-14 på RPE-skalaen. For kraftig intensitet, mål 15-20.

3) Varighet: Dette refererer til lengden på hver treningsøkt. Den anbefalte varigheten avhenger av intensiteten på treningen.