Helse og Sykdom
1. Følelsesmessig regulering:
- Identifiser utløsere :Lær å gjenkjenne situasjoner, mennesker eller tanker som utløser intense følelser.
- Ta pauser :Gå bort fra situasjoner eller samtaler når følelsene blir overveldende.
- Mindfulness-teknikker :Øv på mindfulness-meditasjon eller dype pusteøvelser for å holde deg jordet.
2. Distraksjon og selvberoligende:
- Distraher deg selv :Delta i aktiviteter du liker, som å lytte til musikk, trene eller tilbringe tid med kjæledyr.
- Avslapningsteknikker :Prøv progressiv muskelavslapping, yoga eller guidede bilder for å roe kropp og sinn.
3. Kognitiv atferdsterapi (CBT) ferdigheter:
- Utfordre negative tanker :Identifiser og sett spørsmålstegn ved negativ selvsnakk og erstatt den med mer positive eller realistiske tanker.
- Problemløsning :Del opp problemer i mindre trinn, vurder flere løsninger og velg den mest effektive.
- Atferdsaktivering :Planlegg og delta i aktiviteter som gir deg glede og får deg til å føle deg gjennomført.
4. Kommunikasjon og mellommenneskelige ferdigheter:
- Lær effektiv kommunikasjon :Øv på selvsikker og tydelig kommunikasjon, uttrykk behov og følelser uten konfrontasjon eller aggresjon.
- Grenser :Sett grenser i personlige og profesjonelle forhold for å beskytte deg selv mot følelsesmessig overveldelse.
5. Emotion Regulation Therapy (ERT)-teknikker:
- Motsatt handling :Når du opplever intense negative følelser, engasjere deg bevisst i den motsatte handlingen. For eksempel, hvis du føler deg sint, prøv å smile.
- Aksept og oppmerksomhet :Øv på å akseptere og observere følelser uten å dømme.
- Selvmedfølelse :Unn deg selv med vennlighet og medfølelse, i stedet for hard selvkritikk.
6. ferdigheter i dialektisk atferdsterapi (DBT):
- Nødstoleranse :Lær strategier for å takle følelsesmessig nød på sunne måter, for eksempel selvberoligende, distraksjoner og overlevelsesplaner for kriser.
- Følelsesregulering :Øv på å gjenkjenne og validere følelser, bruke avspenningsteknikker og finne måter å uttrykke følelser på på sunne måter.
- Mellompersonlig effektivitet :Utvikle ferdigheter for å bygge og opprettholde sunne relasjoner, inkludert selvsikkerhet, kommunikasjon og grensesetting.
- Mindfulness :Dyrk nåværende bevissthet og ikke-dømmende observasjon av tanker og følelser.
7. Begrens stoffbruk :Stoffer kan forverre BPD-symptomer, så moderasjon eller avholdenhet anbefales.
8. Øv egenomsorg :Prioriter egenomsorgsaktiviteter som regelmessig søvn, balansert ernæring, trening og personlig tid.
9. Søk profesjonell hjelp :Arbeid med en psykisk helsepersonell med erfaring i behandling av BPD. De kan gi skreddersydd veiledning og støtte.
10. Bygg et støttenettverk :Omgi deg med støttende venner, familiemedlemmer eller terapeuter som kan gi forståelse og ikke-dømmende støtte.
Husk at effektive mestringsferdigheter kan variere for hver person med BPD. Det er viktig å finne strategier som fungerer best for deg og regelmessig øve og avgrense dem.