Helse og Sykdom
Når kvinner koster, spiser de ofte på mat for å spare kalorier. Men hvis målet ditt er å forbli magert, kan det eliminere mat eller hele matgruppen komme tilbake. Å spise en rekke sunne matvarer fra alle matvaregruppene er den beste måten å være magert. Det sikrer ikke bare at du får alle næringsstoffene kroppen din trenger for tilstrekkelig ernæring, det kan også hindre deg i å falle av den sunne spisevognen. Rådfør deg med legen din eller diettmannen for å hjelpe deg med å utforme en måltidsplan som kan hjelpe deg med å bli magert.
Energi med karbohydrater: Frukt, grønnsaker og hele korn
Karbohydrater er ikke dårlige; Ikke alle karbohydrater tilbyr imidlertid samme næringsverdi. Hvis du vil føle deg energisk for trening og daglige aktiviteter i din magre kropp, hopper du over søppelkarboner som brus, kjeks og kaker. I stedet fyller du dietten med sunne karbohydrater som hele korn, frukt og grønnsaker. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at kvinner tar sikte på seks porsjoner av sunne hele korn om dagen. Gode muligheter inkluderer hele hvete brød, stålkutt havre, quinoa, bygg, helhvete pasta og brun ris.
Ifølge en 2011 studie publisert i New England Journal of Medicine, kvinner som spiser mer frukt og grønnsaker får mindre vekt enn kvinner som spiser usunn karbohydrater som chips og hvitt brød. Frukt og grønnsaker er lave i kalorier og fulle av næringsstoffer som nærer kroppen din med næringsstoffer som vitamin A og C, folat og fiber. Du kan forbli magert å spise 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker hver dag.
Hold kjeft med sunt protein
Ikke hopp over proteindelen av måltidet for å spare plass til andre matvarer . Protein hjelper ikke bare deg med å opprettholde muskelmassen, slik at du ser lunt ut, det forstyrrer også din appetitt. Ikke-trening kvinner bør få 0,35 gram protein per pund kroppsvekt - for eksempel 46 gram protein til en 130 pund kvinne. Kvinner som trener trenger 0,5 til 0,8 gram, eller 65 til 104 gram for en 130 pund kvinne. En 3-unse porsjon kylling, fisk eller magert kjøtt har ca. 21 gram protein. Egg er også en god kilde til protein, med 7 gram i hvert helt egg. Å legge til melk, nøtter og bønner i kostholdet ditt, kan også hjelpe deg med å oppfylle proteinbehovet.
Kvinner dra nytte av å spise yoghurt
Ikke bare er yoghurt en god kilde til kalsium - som du trenger for beinene dine - - Det kan også hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. 2011 NEJM-studien fant at yoghurt kan bidra til å hindre vektøkning hos kvinner. En 2015-studie publisert i matvitenskap og næring fant at forbruk av ikke-fett yoghurt hjalp kvinner med å miste fettvekt og bevare mager kroppsmasse mens de fulgte et kaloridiet med 20 prosent av kaloriene sine fra protein og tre porsjoner fettfri mjólk om dagen. Velg nonfat varianter av yoghurt i kostholdet ditt, for å få all godhet uten ekstra kalorier. Ha yoghurten ren og legg til dine egne ingredienser, for eksempel frisk frukt, nøtter og frø, for å begrense inntaket av unødvendig sukker. Nøtter hjelper deg med å leve, også
Ja, nøtter er en konsentrert kilde av kalorier. Men som med folk som spiser frukt, grønnsaker og yoghurt, har folk som spiser nøtter ofte en tendens til å være slankere enn ikke-nøttematere, ifølge en studie fra 2008 publisert i The Journal of Nutrition. Å få nøtter i kostholdet ditt oftere er ikke bare bra for figuren din, det kan også redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes og utvikling av gallestein. Hold kalorier under kontroll ved å begrense din del av nøtter til en unse om dagen, som er lik 24 mandler, 18 cashewnøtter, 35 jordnøtter eller 14 valnøtter.
, , ] ]