Helse og Sykdom
Fotballspillere trenger kraftige energisprengninger og masse styrke. Men de trenger også å opprettholde en sunn vekt for å maksimere muskelstyrken og optimalisere ytelsen. Som fotballspiller, hvis du prøver å gå ned i vekt, er det små endringer du kan gjøre i din daglige praksis som kan hjelpe deg. Å spise flere små, hyppige måltider gjennom dagen i stedet for to eller tre større, kan for eksempel hjelpe deg til å føle seg fornøyd og hindre deg i å spise for mye. Unngå visse matvarer og overvåke porsjonsstørrelsene dine kan også hjelpe.
Anbefalt matvarer
Generelt anbefaler American Dietetic Association, eller ADA, at du spiser hele, komplekse karbohydrater, magert protein og sunne fett for å optimalisere din ytelse og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Komplekse karbohydrater er de som er hele og ikke behandles eller raffinert. Eksempler er hele hvete brød og ruller, brun ris og andre hele korn, samt alle grønnsaker og frukt. Mager protein kan være enten animalsk protein eller planteprotein. Hvis du foretrekker animalsk protein, er hudløs fjærfe eller fisk gode eksempler på magert protein. Hvis du foretrekker plantebasert protein, kan du prøve belgfrukter eller nøtter. Gode kilder til sunne fett inkluderer de fleste vegetabilske oljer, avokadoer, nøtter eller frø.
Eksempler på måltider
Et godt eksempel på en sunn frokost som kan hjelpe deg å miste vekt er eggerøre bestående av 4 hvite hvitt med skummetost, løk, tomater og paprika, et stykke fullkornsbrød og et glass skummet melk. Som en midt-morgen-snack, prøv fire til åtte fullhvete-kakere med lavmette cottage cheese. Til lunsj, prøv en kyllingsalat med kikærter, paprika og mais med olivenolje-vinaigrette. Som en ettermiddag eller etter-praksis-snack, prøv tre eller fire fettfrie kalkun- og ostevalser og en kopp frukt. Til middag, har 4 oz. til 5 oz. av kyllingbryst, helvete ris og en grønnsak. Du kan også inkludere en vegetabilsk suppe hvis du ikke føler deg fornøyd, eller litt frukt. Til slutt, for en kveldsmat, prøv en kopp frokostblanding med skummet melk.
Mat å unngå
Hvis du vil gå ned i vekt, unngå alkohol og behandlet eller søppelmat. Unngå også fettfattige matvarer som fett eller stekt kjøtt, andre stekte matvarer, desserter og melk eller krembaserte sauser eller gravies. Unngå sukkerholdige drikker som fruktjuicer eller søtsorterte te, samt brus, da disse er høye i kalorier og inneholder lite eller ingen næringsstoffer. Til slutt, prøv å unngå eller begrense mengden energi og sportsdrikker du bruker så mye som mulig. Disse typer drikkevarer er svært høye i kalorier, og generelt kan du opprettholde tilstrekkelige hydratiserings- og elektrolyttnivåer ved å drikke rikelig med vann og følge et sunt kosthold.
Det finnes visse kommersielle dietter som passe på anbefalingene for fremmøte av ADA for styrkeutøvere som fotballspillere. Dietter som South Beach Diet eller Zone Diet hjelper hele korn, magre proteiner og sunne fettstoffer, og kan hjelpe deg å miste vekt. Andre dietter som bruker utvekslingssystemer, for eksempel Weight Watchers, arbeider ved å redusere generelle kalorier. Disse kan også hjelpe deg med å senke kroppsvekten. Men alle er forskjellige, så om mulig, kontakt en registrert diettist for å hjelpe deg med å avgjøre dine individuelle behov og hjelpe deg å gå ned i vekt gradvis.