Helse og Sykdom
Når det gjelder frukt og grønnsaker, er mer bedre. Harvard University utførte en meta-analyse og fant at personer som spiste over fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag hadde en 20 prosent lavere risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt enn folk som spiste mindre enn tre porsjoner. Frukt og grønnsaker inneholder antioksidanter, som er molekyler som kjemper mot frie radikaler som ellers ville føre til oksidativt stress, en risikofaktor for kardiovaskulær sykdom. Farg tallerkenen med en rekke frukt og grønnsaker for å dra nytte av deres hjerte-sunne fordeler.
Leafy Green Vegetables
Mørkblå grønne grønnsaker, som inkluderer salatgrønt, sveitsisk chard, spinat, collard greener, Rip greens og sennep greener, gir mange helsemessige fordeler. Spinat og sveitsisk chard er høyt i magnesium, noe som kan hjelpe til med blodtrykkskontroll, som fremmer hjertes helse. Grønt grønnsaker er høy i folat, som også bidrar til å holde hjertet sunt.
Krydderige grønnsaker
Krydderige grønnsaker inkluderer brokkoli, blomkål, kål, spire, bok choy og kale. Brokkoli er rik på B-vitaminer, som folat, som kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Kål inneholder kalsium, noe som er viktig fordi tilstrekkelig kalsiuminntak kan senke blodtrykket. En studie fra 2011 i "American Journal of Clinical Nutrition" viste at et høyt inntak av cruciferous grønnsaker var forbundet med redusert risiko for død relatert til hjerte-og karsykdommer.
Citrusfrukter
Citrusfrukter inkluderer appelsiner, sitroner , grapefrukt og limes. Disse fruktene inneholder flavonoider og karotenoider som beskytter mot oksidativt stress og reduserer betennelse i kroppen, og dermed forhindrer kardiovaskulær sykdom. En studie fra 2011 i "Journal of Epidemiology" viste at hyppig inntak av sitrusfrukter var assosiert med en lavere forekomst av hjertesykdom.
Berries
Bær, som blåbær, jordbær, bringebær og brombær, inneholder anthocyanin, som bidrar til å forbedre blodstrømmen til hjertet og vakter mot plakkoppbygging. En studie utført av forskere ved Harvard University fant at kvinner som spiste minst tre porsjoner blåbær og jordbær per uke, hadde lavere risiko for hjerteinfarkt.
Unngå tilsatt natrium og sukker
Alle friske frukter og grønnsaker er naturlig lavt i natrium, noe som er viktig for blodtrykkskontroll. Det er viktig å lese etikettene av frosne og hermetiske grønnsaker fordi enkelte varianter kan inneholde høye nivåer av natrium. Frukt inneholder naturlige sukkerarter, men sukker kan også legges til under bearbeiding og emballasje. Unngå frukt pakket i sirup eller juice for å hindre overdreven sukkerinntak.