Vitaminer og mineraler som hjelper muskelfunksjonen

Skimping på karbohydrater, protein eller fett vil redusere ytelsen og din evne til å brenne mye uønsket kroppsfett. Musklene dine trenger vitaminer og mineraler som finnes i en rekke matvarer for å fungere effektivt og effektivt. Når du går på en svært begrenset diett, reduserer du ikke bare kaloriinntaket ditt, men reduserer også inntaket av vitaminer og mineraler.

Kalsium

Kalsium er et mineral som ikke bare er viktig for beinhelse, men det er også nødvendig for muskulær sammentrekning. Når muskelceller mottar et signal fra den tilsvarende nerve, blir kalsium oversvømmet i de stimulerte muskelcellene og binder med et protein som kalles troponin. Dette beveger et annet protein, tropomyosin, bort fra bindingsstedet til myosin, ifølge forfatterne William McArdle, Frank og Victor Katch av boken "Exercise Physiology: Energy, Nutrition &Human Performance. "Myosin er et tykkere protein som bøyer og forlenger for å skape muskelkontraksjon. Kalsium fra meieriprodukter absorberes mer effektivt i forhold til kalsium i matvarer som spinat. Anbefalt daglig inntak av kalsium for en sunn voksen er 1000 mg. Drikk tre kopper skummet melk og spis et stykke fettfattig ost for å tilfredsstille ditt daglige behov.

Magnesium

Magnesium er et annet mineral du trenger for optimal muskelfunksjon. Magnesium tillater nerve kjemiske budbringere å stimulere muskelcellen slik at kalsium kan komme inn i muskelceller, noe som resulterer i muskulær sammentrekning. Dette mineralet er også nødvendig for å produsere cellulær energi, referert til som adenosintrifosfat, eller ATP, under aerob og anaerob trening. Magnesium er nødvendig for å omdanne glukosen i maten til et mindre molekyl som kan brukes inne i mitokondriene for å produsere rikelig med ATP. Hvis du bruker det daglige kravet til magnesium, bidrar du til at du kan optimalisere musklene dine for å produsere tilstrekkelig kraft, og at du kan trene på høyere intensiteter i lengre tid. Hvis du er en mann, trenger du ca 420 mg magnesium; Hvis du er kvinne, trenger du rundt 320 mg. Gode ​​kilder til dette mineralet inkluderer hele korn og grønne, grønne grønnsaker.

Biotin og Vitamin B6

Biotin og vitamin B6 er koenzymer i glykogenmetabolisme; dette betyr at de øker andre enzymer i dannelsen av glykogen, lagringsformen av glukose. Glykogen er avgjørende for å smelte musklene dine til kontrakt ved starten av treningen. Hvis du spiser nok karbohydrater, kan du spare glykogenet i musklene, slik at du har energi i slutten av treningen eller løpet. Legumes, kjøtt, grønnsaker, nøtter og eggeplommer er rikt på biotin. Den gjennomsnittlige voksen trenger omtrent 30 mikrogram biotin. Vitamin B6 finnes også i kjøtt og grønnsaker, samt i fjærfe, fullkorn, fisk og frokostblandinger. Sunn voksne trenger mellom 1,3 og 1,5 mg vitamin B6.