Vegetarer og underernæring

"Vegetar" er ikke en en-størrelse-passer-alle termen. Noen vegetarianere vil ikke berøre dyrebaserte matvarer, mens andre er klare med å spise noen egg og meieriprodukter en gang i mellom. Uavhengig av grunnen til at du er vegetarianer, desto strengere er du med dietten din, desto mer sannsynlig er du å utvikle vitamin- og mineralmangel og bli underernæret.

Elusive Vitamin B-12

Animal-basert matvarer som kjøtt, fjærfe, egg og melk er de eneste naturlige kildene til vitamin B-12. Plantemat, som er grunnlaget for vegetarisk diett, inneholder ikke noe vitamin B-12 naturlig. På grunn av dette er strenge vegetarianere i økt risiko for å utvikle vitamin B-12 mangler. Samitivej Sukhumvit Hospital-nettsiden bemerker at 92 prosent av strenge vegetarianere blir mangelfull i vitamin B-12, noe som setter dem i fare for utmattelse og anemi og øker risikoen for kranspulsårene. For å unngå vitamin B-12 mangel må vegetarianere konsumere mat som er styrket med vitaminet eller ta et tillegg per doktors ordre.

Øk ditt jern

Iron finnes i både dyrebaserte og plantebaserte mat, men typen i hver er forskjellig. Plantefôr inneholder ikkehemejern, som er mindre lett absorbert enn hemejernet som finnes i dyrebaserte matvarer. På grunn av dette kan restriktive vegetariske dietter øke risikoen for å utvikle jernmangelanemi. Forsiktig planlegging og matkombinasjon kan redusere sannsynligheten for jernmangel. Å spise ikke-jernkilder, som havremel, bakt poteter, peanøttsmør og brokkoli, med en mat som er høy i C-vitamin, kan øke mengden jern som kroppen din absorberer.

Kalsium uten melk

Fordi melk og annet meieriprodukter er en viktig kilde til kalsium i det amerikanske kostholdet, vegetarianere som kutter ut denne matgruppen, er mer sannsynlig å bli mangelfull i kalsium, noe som bidrar til å bygge sterke ben og spiller en rolle i normal muskel- og nervefunksjon. Vegetarere kan imøtekomme kalsiumbehovet ved å spise mye kalsiumrike grønnsaker som kale, kålkål, tofu og brokkoli, og berikede drikker som soya melk.

Få din D

D-vitamin virker med kalsium for å holde beinene sterke. Det er få naturlige matvarer som inneholder vitamin D, og de som gjør - eggeplommer, sterkmelk og lever - kan ikke være vegetarvennlige. På grunn av dette er strenge vegetarianere mer sannsynlig å utvikle D-mangler. Vegetarere kan få vitamin D ved å konsumere fortified soyamelk eller gjennom eksponering for solen. Din hud kan syntetisere vitamin D når den er utsatt for solens ultrafiolette stråler.

, , ] ]