En liste over matvarer som er høye i jern innhold

Sentrene for sykdomskontroll og forebygging sier at utilstrekkelig jern er den vanligste ernæringsmessige mangelen i USA. Voksne menn trenger 8 milligram daglig, mens kvinner mellom 19 og 50 år skal ha ca 18 milligram per dag. Hvis du mangler jern, kan du være mer sannsynlig å utvikle anemi eller nevrologiske problemer. Veganer og vegetarianere må være spesielt forsiktige, fordi plantebaserte kilder til jern ikke absorberes like lett som jern fra dyrebaserte matvarer. Snakk med legen din dersom du er bekymret for ditt jerninntak.

Seek ut Skalldyr

Skalldyr som muslinger, østers, reker og blåskjell er noen av de rikeste naturlige kildene til hemejern, form av dyrebasert jern som kroppen din lett absorberer. Hermetiske muslinger inneholder nesten 24 milligram jern i hver 3-unse servering; 3 gram kokte østers inneholder ca 10 milligram av næringsstoffet. Monterey Bay Aquariums Seafood Watch anbefaler at du velger østers som er villfanget i USA eller oppdretts muslinger, blåskjell eller reker for å sikre at du spiser skalldyr som ikke har noen forurensninger som kvikksølv.

Ta med bønner og Legumes

En 1/2-kopps servering med kokte soyabønner inneholder 4,4 milligram jern, eller mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket av jern for menn og ca 24 prosent av kravet til kvinner under 50 år. Kokt hvitt bønner tilbyr 3,9 milligram i hver 1/2 kopp, mens en tilsvarende størrelse servering av linser inneholder 3,3 milligram jern. Andre høyjernsbønner inkluderer svart, adzuki og rosa bønner. Hvis bønnene er tilberedt med grønnsaker høyt i C-vitamin - hermetiserte tomater, for eksempel - vil kroppen få mer jern fra hver servering.

Snack på frø og tørkede aprikoser

Frø som stekt squash eller gresskar kjerner har en høy konsentrasjon av jern, med 4,2 milligram i hver unse. For en kvinne under 50, oppfyller dette beløpet 23 prosent av hennes daglige jernbehov; For en mann leverer den 52 prosent av sitt krav. Kombiner en blanding av usaltede frø med tørkede aprikoser for en næringsrik, lettbærbar snack høy i jern. Hver kopp tørkede aprikoser inneholder 7,5 milligram jern - nesten 100 prosent av en manns anbefalte dagpenge og 42 prosent av det for kvinner mellom 19 og 50.

Se etter Lean Beef

Lean kutt av biff Hold fett og kolesterolinntak lavt mens du gir deg en sunn dose hemejern. En grøtfôret bifffiskbiff kan inneholde så mye som 3,32 milligram mineral, som oppfyller 41 prosent av en manns RDA og 18 prosent av RDA for kvinner under 50 år. En 3-ounce servering av andre magre biffkutt, som topp rund biff eller porterhouse biff, leverer rundt 2,75 til 2,77 milligram jern. Begrens forbruket av rødt kjøtt til to 3-ounce porsjoner hver uke for å holde risikoen for kreft og hjertesykdom lav.

, , ] ]