Helse og Sykdom
En tøff treningsøkt etterlater deg drenert, andpusten og begeistret av det du har oppnådd. Det er mange fordeler med denne typen trening, inkludert en etterbrennereffekt som får deg til å forbrenne kalorier lenge etter at treningen er over. Ifølge The Walking Site er det kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening, og det er den anaerobe sonen, noe som betyr 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens som resulterer i et forbedret hjerte- og karsystem og bedre restitusjon fra treningsøktene.
Velg en timingprotokoll for treningen. Bruk korte, men intense treningsperioder etterfulgt av kortere hvileperioder. I følge nettstedet All About Tabata Training gir 20 sekunders trening med 10 sekunders hvile i fire minutter runder mest fordel. Rundene og den faste varigheten kan endres, men bruk alltid et to til ett (eller større) forhold mellom treningstid og hviletid.
Forbered utstyret ditt om nødvendig. Hvis du for eksempel bruker en tredemølle, kan du sette helling og hastighet til et utfordrende nivå. Sett en høy motstand for å tråkke hvis du vil bruke en treningssykkel. Velg kretsen for øvelser du vil bruke til kroppsvektøvelser.
Beregn målraten ved å bruke følgende formel: 220 minus din alder. Multipliser dette tallet med 0,8 og 0,9. Resultatet er 80 til 90 prosent av din hjertefrekvens. Å holde deg innenfor dette området er målet ditt for treningen.
Varm opp til treningen. Dynamisk tøyning, inkludert bevegelser og bagasjerotasjoner er bedre for oppvarming enn statisk strekking, inkludert strekk- og holdtypeposisjoner, noe som faktisk gjør deg svakere og kan føre til vanskeligheter under treningen.
Sett på pulsmåleren, følg instruksjonene som fulgte med. Du skal kunne se avlesningen på et øyeblikk mellom omganger for å sikre at hjerterytmen din er i det foreskrevne området.
Still inn intervalltimeren for treningen ved å bruke de tidsbestemte periodene som er oppført i treningsplan.
Utfør treningen som foreskrevet. Sjekk pulsen mellom hver runde for å sikre at den er i riktig rekkevidde. Hvis pulsen din er for lav, øker du takten. Hvis hjertefrekvensen er for høy, så stopp og hvil til taktfrekvensen synker. Dette vil bety at tempoet ditt var for høyt, så senk tempoet ditt neste trening for å sikre at pulsen din faller innenfor det foreskrevne området.
Avkjøl fra treningen ved å stille inn en gangtempo med lavt stigning på tredemølle eller sakte tråkk ved lav motstand på treningssykkelen. Gå noen minutter hvis du skulle utføre kroppsvektøvelser.
Tips
Start sakte og jobb deg opp gjennom disse treningsøktene. Disse treningsøkter lar deg sette ditt eget tempo. Du vil få mer utbytte av treningen, desto hardere du presser deg selv.
Kroppen din vil begynne å tilpasse seg disse typer treningsøkter, så fortsett å legge til vanskeligheter med treningsøktene dine.
Økende hastigheten på tredemølle eller motstanden på treningssykkelen vil gjøre den tøffere. Å legge vanskeligheter til kroppsvektøvelsene vil også hjelpe. Prøv for eksempel knebøyhopp i stedet for knebøy. Hev armene i løpet av avkjølingsperioden. Dette vil tillate deg å øke mengden oksygen du tar inn med hvert pust.
Advarsler
Disse typer treningsøkter kan være farlige, så ta kontakt med lege før du prøver dem. Hvis du føler deg svimmel eller kvalm når som helst under treningen, må du stoppe umiddelbart og hvile. Hvis følelsen vedvarer, må du søke lege.
Vær forsiktig når du går av og på tredemøllen under treningen. Dette krever hopping av og på på en tredemølle i bevegelse. Øv i lave hastigheter til du er komfortabel før du øker hastighetene.
Ting som trengs -
Pulsmåler
Intervaltimer
Treningsutstyr
, , ] ]