Helse og Sykdom
Følg anbefalingene fra Institute of Medicine for å redusere risikoen for koronar hjertesykdom og fedme. Institute of Medicine setter akseptable makronæringsfordelingsdistribusjonsområder, eller AMDRS, for karbohydrater, proteiner, totalfett og flerumettede fettsyrer. AMDR-ene er også ment å sikre tilstrekkelig inntak av næringsstoffer.
Anbefalinger
Institute of Medicine's Acceptable Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, for karbohydrater er 45 prosent til 65 prosent av de totale kaloriene. Fettinntaket bør holdes mellom 20 prosent og 35 prosent av den totale kalorien. Det anbefalte inntaket av fiberfiber er 14 gram per 1 000 forbrukte kalorier.
Karbohydrater
Karbohydrater gir kroppen din rask energi. De vanligste formene er stivelse, sukker og fibre. Alle karbohydrater bortsett fra fiber blir delt opp i sukker. Fiber er et karbohydrat som ikke kan fordøyes. Mange prøver å begrense karbohydrater, men å velge gode karbohydrater er viktigere enn å begrense dem. Velg hele korn i stedet for raffinerte korn. Raffinerte korn er blitt strippet for kostfiber.
Fett
Type fett er viktigere enn mengden fett du spiser. Mettet og transfett øker risikoen for visse sykdommer, inkludert hjertesykdommer, mens umettet fett, eller umettet og flerumettet fett, reduserer risikoen. Enumettet fett finnes i raps, peanøtter og olivenoljer, avokado, nøtter og frø. Flerumettet fett er til stede i solsikke-, mais-, soyabønne- og linfrøoljer, valnøtter, linfrø og fisk. Mettet fett finnes mest i animalsk mat. Delvis hydrogenerte vegetabilske oljer er den viktigste kilden til transfett i det amerikanske kostholdet.
Fiber
Fiber er viktig fordi det fremmer metthetsfølelse og reduserer risikoen for diabetes, hjertesykdom, divertikulitt og forstoppelse, i henhold til Harvard School of Public Health. Fiber kan være løselig eller uoppløselig. Løselige fibre bremser matens passering gjennom tarmen. Uoppløselige fibre øker fordøyelsen og skaper fekal bulk. Gode fiberkilder inkluderer full frukt og grønnsaker, fullkornsbrød og frokostblandinger og alle typer bønner.
Tips
Få mesteparten av karbohydratene fra fullkorn, grønnsaker, frukt og bønner. Prøv å tilsette brun ris, bulgur, hvetebær, fullkornspasta og bønner til kostholdet ditt. Spis minst en god kilde til omega-3-fett hver dag, anbefaler Harvard School of Public Health. Velg magre kutt av kjøtt og melkeprodukter med redusert fett. Les ernæringsetiketter og unngå mettet og transfett. Få mer fiber fra hele frukt, fullkorn og bønner. Prøv å snappe på rå frukt og grønnsaker for å få mer fiber.
, , ] ]