Hvordan påvirker hjertefrekvensen din?

Siden kjøring er en intensitetstrening, vil hjertefrekvensen øke kraftig under anstrengelsen. Hastigheten og avstanden til løpene påvirker hjertefrekvensavlesningen. Ved hjelp av en hjertefrekvensmåler kan du løpe innenfor en måltreningssone. De fleste hjertefrekvensmonitorer for løping krever at du får en brystbelte rundt kroppen din og har en trådløs mottaker på håndleddet. Sjekk med legen din før du prøver nye treninger eller trener med høyere intensitet.

Maks hjertefrekvens

Beregn din maksimale hjertefrekvens før du begynner å overvåke fremdriften under løpene. For menn er maksimal hjertefrekvens 220 minus din alder. For kvinner trekker du 88 prosent av din alder fra 206. For eksempel vil en 40 år gammel mann ha en hjertefrekvens på 180, og en 40 år gammel kvinne vil ha en hjertefrekvens på 171.

Distanse kjører

Under avstandssykler kan trening ved målet ditt pulsen forbedre aerob kapasitet og muskelcelle tilpasning. En avstandsrute er en som er lengre enn 5 miles og innebærer at du jobber med 70 til 75 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Bruk denne hjertefrekvensen på gjenopprettingsdager eller som en del av treningsplanen din. For å øke din laktatgrense, løp 80 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Din laktatgrense er nivået der melkesyre slippes ut i blodbanen.

Kjørintervaller

Kjører ved din hjertefrekvens under intervalltrening øker ditt maksimale oksygenforbruk, øker hjerteutgangen, forbedrer anaerob utholdenhet og øker mengden av melkesyrefjerning fra kroppen din. Lange intervaller på tre til fem minutter bør kjøres med 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens med korte hvileperioder i mellom. Korte intervaller på ikke mer enn 90 sekunder kan kjøres med 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens og bør ha lange hvile økter.

Betraktninger

Hvis du er ny for å trene, ikke begynn å kjøre på 70 prosent eller høyere av din maksimale hjertefrekvens umiddelbart. American Heart Association foreslår at du jobber med 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Ved seks måneders vanlig løp bør du kunne trene komfortabelt til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Husk at visse medisiner, som blodtrykksdroger og medisinske forhold, som hjertesykdommer, kan påvirke hjertefrekvensmålinger.