Hvor mye protein per dag hvis du trener?

Hvis du trener regelmessig, må du kanskje spise mer protein enn stillesittende mennesker. Når det kombineres med mosjon, hjelper protein deg med å opprettholde og bygge ytterligere muskelmasse. Å bruke tilstrekkelige mengder protein kan også hjelpe til med gjenopprettingsøvelsen. Hvor mye protein du trenger daglig avhenger av hvilke treningsøkter du utfører og intensiteten av disse øktene.

Betydning

Institutt for medisin anbefaler 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag. Denne anbefalingen passer for ca 97,5 prosent av friske voksne, men kan være for lite for folk som trener. Under treningen forbrenner du protein og aminosyrer, og medisinske institutt minimale anbefalte mengder kan ikke tilstrekkelig oppveie denne brenningen. I tillegg kan denne anbefalingen ikke gi nok aminosyrer til å fremme muskelvekst og reparasjon.

Anbefalinger

Det internasjonale samfunnet for idrettsmedisin anbefaler at utholdenhetsutøvere bruker mellom 1 og 1,6 g protein per kilo kropp vekt. Hvis du er ekstremt aktiv, for eksempel en elit syklist eller marathoner, bør du sikte på den høye delen av dette området. Fordi styrketrening gir enda mer stress på musklene, bør kraft- og styrkeutøvere konsumere mellom 1,6 og 2,0 g protein per kg kroppsvekt daglig. Konkurransedyktige kroppsbyggere kan satse på den høye enden av dette området.

Betraktninger

Du bør sikte på å få mesteparten av protein fra hele matvarer, som magert kjøtt, fisk, fjærfe, meieri, egg, soya og bønner. Kosttilskudd som valle og kaseinpulver kan noen ganger tjene som en ekstra kilde til protein. Hvis du lider av noen medisinske tilstander som involverer nyrene, bør du konsultere legen din før du øker proteininntaket.

Timing

Kroppen din kan bare bruke ca. 30 g protein i ett sittende for muskelsyntese, som vist ved en studie publisert i "Journal of the American Dietetic Association" i 2009. Kroppen skiller ut ekstra protein gjennom urin eller brenner det av for energi. Når du legger til protein i kostholdet ditt, kan du prøve å planlegge en servering for å spise rundt treningstiden din. Spise protein før trening gir aminosyrer for kroppen din å bruke i løpet av økten. Når du spiser protein umiddelbart etter, kan det bidra til å lette reparasjon, vekst og utvinning.

, , ] ]