Protein dietter for idrettsutøvere

Protein er en viktig del av et balansert kosthold, og høyprotein dietter presenteres ofte som en fin måte for idrettsutøvere å holde seg i topp fysisk tilstand. Det er imidlertid viktig for idrettsutøvere å opprettholde et balansert kosthold i stedet for å overbelaste seg med protein. som det er mange motstridende meninger om fordelene med et høyt proteinholdig kosthold. Uansett bør idrettsutøvere unngå matvarer høyt i sukker og salt, samtidig som de opprettholder en balanse mellom karbohydrater og andre næringsstoffer med proteininntaket.

Kjøttprodukter

Kjøtt er en utmerket kilde til protein og er vanligvis den viktigste proteinleverandøren i en gjennomsnittlig diett. Fisken er høy i protein, inneholder bare umettet fett og er en god kilde til omega-3 fettsyrer, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom og er nyttig for å redusere vektøkning. Tonfisk spesielt har høye proteinerivåer, med 25 til 30 g protein per 100 g. Tyrkia og kylling er også lite fett og høyt i protein. Hudløs, utbenet ovn-stekt eller broiled varianter er sunnere enn stekte varianter og kan redusere fettinnholdet med så mye som 25 prosent. Hvit kjøttkalkun og mørkekylling inneholder begge rundt 28 g protein, mens hvitt kjøttkylling og mørkekjøtt kalkun inneholder henholdsvis 16 g og 23 g per 100 g. Oksekjøtt er en utmerket kilde til protein, men bør alltid velges i den smaleste kutt som er tilgjengelig for å minimere fettinnhold. Oksekjøtt hjelper kroppen å bygge muskler ved å gi B-12 vitaminer og kreatin, og avhengig av hvordan det er tilberedt, kan det inneholde 24 til 36 g protein per 100 g.

Dairy

Meieriprodukter som melk, egg , ost og yoghurt er en annen god kilde til protein. Å velge fettete oster, hvite hvitt og skum eller 1 prosent melk vil redusere fettinnholdet. Oster gir mest mejeriprotein med cheddar, Monterrey, Colby og mozzarella, som alle gir rundt 24 g protein per 100 g. Egg gir 13 til 15 g protein mens melk gir rundt 3g.

Andre matvarer

Nøtter, frø og bønner runde ut listen over proteinholdige matvarer. Mandler, pistasjenøtter og jordnøtter gir alle rundt 23 g protein, mens cashewnøtter, hasselnøtter og valnøtter inneholder rundt 15 g per 100 g. Saltede og honningristede nøtter inneholder mer sukker og salt enn deres vanlige motstykker. Gresskarfrø er en utmerket matbit og tilbyr en spesielt høy mengde protein, med ca 32 g per 100 g. Soyabønner tilbyr mest protein av bønnesorter med 13 g, mens nyre, pinto og limabønner gir 5 til 7 g per 100 g.

Ideell ernæring

Et godt atletisk diett vil inneholde en balanse mellom karbohydrater -rik og proteinrik mat. Idrettsutøvere bør overvåke kaloriinntaket og justere matkildene som gir kaloriene i stedet for å spesifikt regulere protein eller karbohydratinntak. En idrettsutøver bør balansere kostholdet sitt for å ikke ha mer enn 20 prosent av kaloriinntaket fra proteinrike matvarer, mens omtrent 55 prosent av kaloriene hans kommer fra kolhydratrike matvarer.

Misoppfatninger

Mange idrettsutøvere baserer sine diett rundt ideen om at protein er overlegen enn karbohydrater for å gi energi og fremme magert muskel. Imidlertid er et protein-tungt kosthold ikke nødvendig for atleter å oppnå topp fysisk tilstand, og overdreven protein kan faktisk svekke ytelsen og bidra til langsiktige helseproblemer. Karbohydrater er et viktig drivstoff for kroppen av mange grunner. De omdannes til energi mer effektivt enn protein, bidrar til viktige hormonelle responser, inkludert insulinutskillelse, gir energi direkte til musklene og er det primære drivstoffet som forbrukes under anaerob trening når musklene mangler oksygen.