Quinoa eller havre i Bodybuilding

Quinoa og havre er begge sunne komplekse karbohydratkilder, men det er små ernæringsmessige forskjeller mellom dem. Mens quinoa er teknisk et frø, blir det konsumert som et korn som havre. Både quinoa og havre har en ernæringsmessig sammensetning som gjør dem effektive til å bygge muskler, takket være deres blanding av karbohydrater, protein og mikronæringsstoffer.

Fylling av glykogenbutikker med karbohydrater

Tilstrekkelig energiinntak i form av karbohydrater er kreves for å bygge og vedlikeholde glykogen, eller lagret energi, noe som er viktig for å bygge styrke og muskel. En studie publisert i april 2003 i "Journal of Applied Physiology" viste at inntaket av 100 gram karbohydrater etter motstandsøvelse økte netto muskelproteinbalanse, en måling av muskelvekst vs. muskelforstyrrelse. Ifølge US Department of Agriculture's National Nutrient Database inneholder 1 kopp kokt quinoa 39,4 gram karbohydrater, mens 1 kopp kokt havre inneholder 28 gram karbohydrater.

Reparasjon av muskelvev med protein

Protein er et viktig næringsstoff som er viktig for å bygge muskler, og for å maksimere styrke og muskelgevinster har kroppsbyggere generelt et maksimalt inntakskrav på 1,7 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, eller ca. 0,75 gram per kilo kroppsvekt. Ifølge en studie publisert i mars 2008 i "European Journal of Sport Science", er forbruk av minst 10 gram protein med karbohydrater etter trening effektiv for å øke muskelveksten og lagret energi. Ifølge USDA National Nutrient Database inneholder 1 kopp kokt quinoa 8 gram protein, mens 1 kopp kokt havre inneholder 6 gram protein.

Komplett og ufullstendig protein

Quinoa er en av de eneste plantekilder som tilbyr komplett proteininnhold - proteiner som inneholder alle typer aminosyrer som kreves av kroppen i tilstrekkelige mengder. De mest komplette proteinkildene kommer fra kjøtt og animalske produkter, noe som gjør slike proteinkilder potensielt høye i mettet fett og inkompatible valg for vegetarianere og veganer. Animalske proteiner blir brukt lettere og mer effektivt i kroppen enn ufullstendige plantekilder, men komplett proteiner fra planter brukes like effektivt, noe som gjør proteinet i quinoa litt lettere for kroppen å bruke enn protein i havre.

Bygge muskel med Vitaminer og mineraler

Flere vitaminer og mineraler er også nødvendige for å trene og bygge muskler effektivt. For eksempel krever kroppen B-vitaminer for å omdanne karbohydrater til energi og bruke protein på riktig måte. Mineraljernet er ansvarlig for å transportere oksygen i blodet og i musklene. En 1-kopps servering med kokt quinoa inneholder 2,76 milligram jern og 0,76 milligram vitamin B-3, mens en 1 kopp servering av kokte havre inneholder 2,1 milligram jern og 0,5 milligram vitamin B-3, men fortified havre er tilgjengelig med høyere innhold av mikronæringsstoffer.

Det beste valget

Quinoa og havre har stor likhet i ernæringsmessige sammensetning, men quinoa er høyere i protein og tilbyr komplett protein sammenlignet med havre 'ufullstendig protein. Hvis du får muligheten, velg et befruktet korn over sin ufortynnede motpart. Fortified korn inneholder mer mikronæringsstoffer og står som bedre valg i forhold til andre varianter.