Hvor mye løselig fiber bør du få per dag?

Begge typer fiberoppløselige og uoppløselige - har mange fordeler. Uoppløselig fiber forblir primært intakt, skyver ut avfall og holder deg regelmessig. Oppløselig fiber danner en gel i tarmen, og når den passerer, forsinker det sukkeropptaket og holder blodsukkeret stabilt. Det binder også med noe av det overskydende kolesterolet i kroppen din, og bringer ditt totale kolesterol ned. Fordi løselig fiber er så nyttig hvis du har diabetes eller høyt kolesterol, vil du kanskje ha mer av det i dietten.

Oppløselig fibertilrådning

Oppløselig fiber har ikke en nøyaktig angitt anbefaling; heller, det er en del av det totale fiberbehovet du trenger daglig. Hvis du har til og med 5 til 10 gram løselig fiber om dagen, kan det senke nivået av lipoproteiner med lav tetthet - det dårlige kolesterolet som forstår arterier, med så mye som 5 prosent, ifølge US Department of Health and Human Tjenester.

Totalt fiberbehov

Mat og næringsstyret ved Institutt for medisin samlet et tilstrekkelig inntak, eller AI, for total fiber. Voksne menn skal få 30 til 38 gram fiber hver dag, mens voksne kvinner trenger 21-25 gram. Under graviditet og mens pleie skal du imidlertid få 28 til 29 gram total fiber daglig. Denne grunnleggende anbefalingen kan være for mye eller for lite, avhengig av kostholdet ditt. Du kan beregne dine fiberbehov hvis du vet ditt typiske daglige kaloriinntak. For hver 1000 kalorier, sier Dietrich Guidelines for Americans 2010 at du trenger 14 gram fiber. Det er 28 gram om dagen for en 2000-kalori diett, for eksempel. Disse fiber anbefalingene gruppeløselig og uoppløselig fiber sammen, noe som gir deg en enkelt fiber anbefaling.

Hvor får du det

De fleste fiberholdige matvarer har både løselig og uoppløselig fiber, selv om enkelte matvarer er spesielt rike på oppløselige fiber. Generelt har fersk frukt, havre, bønner og noen grønnsaker mye løselig fiber. En liten oransje gir deg nesten 3 gram total fiber, med 1,8 av gramene i form av løselig fiber. Hvis du foretrekker en søtere frukt, tenk opp en halv mango. Du får nesten 3 gram total fiber, med 1,7 gram av det mengden som stammer fra løselig fiber. Mer enn halvparten av fiberen i havregryn er løselig - du får 2,7 gram total fiber fra en tredjedel kopp tørr havre. Halv kopp kokt svart, marine eller pinto bønner inneholder hver mer enn 6 gram total fiber, med 1,4 til 2,4 av den totale fiberen er løselig.

Ta deg tid

Hvis du ikke er vant til å få mye fiber i kostholdet ditt, må du jobbe deg sakte opp til din anbefaling. Løselig fiber fermenterer litt ved hjelp av sunne bakterier i tarmen. Som et resultat kan det skape gass som en bivirkning. Du kan føle oppblåsthet og oppleve flatulens hvis du spiser noe høyt i løselig fiber, til kroppen din blir vant til det. Forstoppelse eller diaré er andre effekter som kan oppstå når du øker fiberinntaket for fort. I stedet legger du til bare én ekstra servering per dag, for eksempel med et stykke hel frukt eller siden av bønner. Hver dag må du legge til en annen fiber med høyt fiber til måltidene dine, slik at kroppen din kan justere seg. Du vil være mindre sannsynlig å lide av ubehagelige problemer.

, , ] ]