Grønnsaker som er gode for å bygge muskel

Inkludert proteinrike grønnsaker i hvert måltid lar deg oppnå essensielle aminosyrer, forbindelser som påvirker muskelutvikling. Aminosyrer refereres til som byggeblokkene av protein. Komplette proteiner som de som finnes i egg, melk og kjøtt inneholder alle de nesten 20 essensielle aminosyrene. I vegetabilske verden har bare soyabønner komplett protein, men jordnøtter, bønner og erter, når de kombineres, gir hele spekteret av aminosyrer, samt gunstige antioksidanter som forbedrer muskelcellebeskyttelse.> En vanlig misforståelse er at maten bygger muskler. Det gjør ikke. Anstrengelse bygger muskel. Mat gir komponenter som tillater muskel-fiber konstruksjon, slik at maten sikkert gjør det mulig å bygge muskler. Men muskelfibrene vokser i størrelse og antall bare som svar på en rekke kjemiske reaksjoner som er initiert av trening, ifølge Space Research. Øvelse bryter ned muskler, avgjør intrikat kjemisk samspill som involverer aminosyrer. Den prosessen starter med proteinsyntese på mobilnivå, og slutter med ny muskelfiberkonstruksjon på eksisterende muskel.

Proteinkrav og grønnsakskilder

Den amerikanske diettforeningen anbefaler 0,55 til 0,8 g protein per pund kropp vekt for voksne som trener moderat og 0,7 til 0,9 g for de som trener sterkt. For en 130 lbs person beregner dette til 71 g minimum og 117 g maksimum, nivåer som er oppnåelige med proteinrike bønner og belgfrukter. Topp mat valg, målt som gram protein per 1/2 kokt kopp, inkluderer soyabønner, med 14 g; linser, 8,9 g; nyre bønner, 8,4 g; svarte bønner, 7,5 g; lima bønner, 5,1 g; og grønne erter, 4,12 g. Peanøtter, som ikke krever koking, men som kan nytes på den måten, blir ofte brukt til å bli stekt; en kvart kopp inneholder 9,15 g protein. Jordnøtt smør gir 7,7 g per 2 ss. Kombinere disse bønner og jordnøtter skaper spesielt høyverdig protein, ifølge Veggie Table.

Beans 'antioksidanter beskytter muskel

En annen bønne fordel: antioksidanter. Antioksidanter beskytter muskelvev fra overdreven friradikalaktivitet, også kjent som oksidativ skade. Science Daily rapporterer at mørkhudede bønner er spesielt rike på antioksidanter. Disse bønnene inkluderer svart, adzuki, pinto, nyre og anasazi bønner. Selv soyabønner, teknisk hvite bønner, inneholder antioksidant tocepherol, en form for vitamin E som beskytter cellemembraner, ifølge USDA.

Andre grønnsaksproteinkilder

Mindre mengder protein leveres av grønnsaker som f.eks. brokkoli, poteter og asparges, med proteininnhold på mellom 1 og 3 g protein per kopp tilberedt spiselig mat. Så, hvis du trener med vekt eller utfører vektbærende aktiviteter som løp, mål såyabønner, bønner, erter og andre belgfrukter. Diettprotein bør ikke være for vanskelig å oppnå hvis du velger din veggies med omhu.