Helse og Sykdom
Den veganske dietten eliminerer alle kjøtt og animalske produkter, inkludert meieri og egg. Siden komplette proteiner, eller proteiner som inneholder alle de essensielle aminosyrene, kommer fra dyrkilder, må vegan kombinere mat i kostholdet med komplementære aminosyreprofiler, og sørge for tilstrekkelig inntak av alle aminosyrer som kroppen ikke kan produsere alene.
essensielle aminosyrer
Ti aminosyrer eksisterer som ikke kan gjøres av kroppen din, og derfor må du konsumere dem i kostholdet ditt. Disse aminosyrene er valin, leucin, isoleaucin, metionin, cystein, fenylalanin, tyrosin, tryptofan, treonin og lysin. Begrensende aminosyrer inkluderer metionin, cystein, tryptofan og lysin. Begrensning betyr at hvis kostholdet ditt er lavt i en av disse aminosyrene, vil det begrense bruken av de andre aminosyrene du bruker. Bønner er lave i metionin og cystein, men høyt i lysin. Korn er lav i lysin, men er lav i metionin og cystein. Ved å inkludere tilstrekkelige mengder bønner og korn i kostholdet hver dag, kan du være sikker på at du får nok av disse begrensende aminosyrene.
Variety er nøkkel
Den beste måten å sikre at du bruker alle vitaminer og mineraler som du trenger på vegan kosthold, er det viktig å spise en rekke matvarer. Protein kan finnes i bønner, nøtter, nøtter, bønner og soyaprodukter. Ved å spise en rekke matvarer i hver av disse kategoriene hver dag, kan du være sikker på at du bruker alle aminosyrene du trenger hver dag. Bortsett fra alle essensielle aminosyrer, må folk på vegansk diett også ha tilstrekkelig inntak av jern, kalsium, sink og vitamin B-12, som finnes rikelig i dyrefôr. Leafy greener, tørket frukt og fortified frokostblandinger vil hjelpe deg å legge til disse viktige næringsstoffene til vegan dietten.
Animal Protein Substitutes
Hvis du følger en vegansk diett, kan du ha en vanskelig tid å øke protein nivåer til tilstrekkelige mengder. Soyabaserte produkter er en fin måte å legge til protein i kostholdet ditt, og kan tilby deg variert aminosyreinntak. Frokostmatvarer som soyabaserte pølsepatties kan være ekstremt velsmakende. Veggie burgere smake deilig og kan være en flott erstatning for en hamburger. Forsøk med kjøttsubstitutter for å se hvilke varianter du liker. Disse kan legges til nesten alt, inkludert supper, smørbrød, wraps, pastaretter og pizza.
The Vegetarian Food Guide Pyramid
Etter Vegetarian Food Guide kan Pyramid sikre at du mottar alle de essensielle aminosyrer som kroppen din trenger for helse. Pyramiden anbefaler seks porsjoner korn, fem porsjoner av belgfrukter, nøtter og andre proteinrike matvarer, fire porsjoner grønnsaker, to porsjoner frukt og to porsjoner fett. Sjekk Ernæringsfakta-etiketten for hver mat du bruker for å se hva en serveringsstørrelse innebærer.