Ris og poteter på den glykemiske indeksen

Ris og poteter er rik på stivelse, og begge disse matvarene kan føre til en markert økning i blodsukkernivået. Men du trenger ikke å eliminere dem fra kostholdet ditt for å opprettholde stabile blodsukkernivåer, ifølge Glycemic Index Foundation. I stedet kombinere disse stivelsesholdige matvarer med de som har en lav glykemisk indeksverdi for å minimere sine negative effekter.

Glykemiske indeksverdier

Den glykemiske indeksen rangerer effektene av en mat som inneholder karbohydrater på blodsukkernivåene . Matvarer som øker blodsukkeret raskt og betydelig høyere på en skala fra 1 til 100 enn matvarer som har en lav til moderat effekt. Matvarer som scorer høyere enn 55, anses som høyglykemiske indekser; Alt mindre enn en 55 anses som lavglykemisk indeks i henhold til Glycemic Index Foundation. Typen av ris og matlagingsmetoden kan føre til en viss variasjon i indeksverdiene. Kokt hvit ris har en verdi som varierer fra 70- til 80-tallet. Kokt brun ris har en verdi som strekker seg fra de høye 60-tallene til de høye 80-tallet. En bakt potet har en verdi som strekker seg fra 78 til 111, mens en kokt potet har en verdi på 89.

Karbohydratinnhold

Stivelsene i ris og poteter er komplekse karbohydrater som kroppen din bryter ned i glukose - En form for sukker som er den primære drivstoffkilden til musklene og vitale organer. Kroppen din bryter ned stivelsene i ris og poteter veldig raskt, noe som resulterer i en raskere økning i nivået av glukose i blodet ditt. Jo lenger du lager en stivelsesholdig mat som poteter og ris, jo mer gelatinert blir stivelsen, som øker sin glykemiske indeksverdi, ifølge UMass Memorial Medical Center. Stivelsen i en mat kan også påvirke dens glykemiske indeksverdi. Basmati-ris er høy i amylose, som har en mindre signifikant effekt på blodsukker enn amylopektin, en annen form for stivelse funnet i ris. Verdien av basmati ris er bare 57, noe som gjør det til en moderat-glykemisk indeks mat.

Glykemisk belastning

Den glykemiske belastningen kombinerer den glykemiske indeksverdien av en mat med mengden karbohydrater i maten til bestemme at maten er glykemisk styrke. En 150 g, eller 1,5 kopp, servering av kokt hvit ris har en glykemisk indeksverdi på 83, 36 g karbohydrat per porsjon og en glykemisk belastning på 30. En 150 g servering kokte røde poteter har en glykemisk indeksverdi av 89, 21 g karbohydrat per porsjon og en glykemisk last på 19. Fordi ris og poteter har høy karbohydrater som har en signifikant effekt på blodsukker, har de en høy glykemisk belastning, samt en høy glykemisk indeks. Til sammenligning har et 120 g eple en glykemisk indeksverdi på 34, 16 g karbohydrat per porsjon og en glykemisk belastning på 5. Eplet har få karbohydrater i forhold til volumet, og disse karbohydrater har liten effekt på blodsukkernivåene . Det resulterer i en lav glykemisk belastning.

Måltidsplanlegging

Hvis du bruker glykemisk indeksverdi av matvarer for å finjustere karbohydratinnholdet i måltidene dine, server deg moderate deler av ris eller poteter med mat som har en lav glykemisk indeksverdi. De glykemiske effektene av en lavglykemisk indeksmat kan balansere effekten av en mat med et høyere indeksnummer. Matvarer som inneholder for det meste protein og fett, som kjøtt, fjærfe og egg, har ingen bemerkelsesverdig effekt på blodsukker. Grønnsaker som brokkoli eller salat har så lave mengder fordøyelig karbohydrater at deres glykemiske indeksnivå ikke kan evalueres. Matvarer som er høye i løselig fiber, en viskøs form av fiber som forsinker kroppens omdannelse av karbohydrater til glukose, har også et lavt glykemisk indeksnummer. Matvarer med høy oppløselig fiber inkluderer belgfrukter og havre. Glykemisk indeksfond anbefaler at du spiser minst en lavglykemisk indeksmat per måltid for å opprettholde stabile blodsukkernivåer.