Post-Workout Recovery for Sore Muscles

Sårmuskler er en vanlig klage etter trening og vektløfting. Denne ømheten betyr ikke nødvendigvis at du er ute av form. Selv erfarne treningsentusiaster har muskelsår og skader etter trening. Det er viktig å kjenne årsaken bak ømme muskler etter en treningsrutine, samt behandling og forebyggingsalternativer.

Årsaker til ømme muskler

Når du trener for første gang i år, er du bundet å ha noen ømme muskler for et par dager etterpå. Du jobber med muskler som har ligget dormant i lengre tid.

Hvis du som trener regelmessig, kan du fortsatt lide smerte og smerter i overarbeidede muskler. I vektløfting, for eksempel, kan musklene dine ikke være vant til å presse overvekt oppover. Ekstra vekt gjør muskler lengre. For mye ekstravekt kan føre til at muskelfibre utvikler små tårer, en skade som ikke bare kan "bli slått av". Muskelfibrene krever tid for å reparere seg selv, eller ytterligere skade er en sikker innsats. Noen mennesker kan ta syv dager å helbrede; andre kan ta det to ganger.

under treningen

Det er noen ting du kan gjøre under treningen for å forhindre muskelskade og ømhet. Ifølge personlig trener og forfatter for "Iron Magazine", kan Marc David, som gjør oppvarming og nedkjøling mellom settene, bidra til å holde muskelsårene til et minimum. Ta deg tid til å puste før du går videre til neste sett, og strekk de musklene. Riktig løsning og fleksibilitet til muskelgrupper vil forhindre skade og redusere muskelsår.

David anbefaler også alternerende treningsøkter i løpet av uken. For eksempel, en dag kan du gjøre ekstremvekt trening, mens den neste du kanskje bare ta en lang tur eller gjør Pilates. Alternativ tunge og lette treningsøkter kan holde musklene tonet og fortsette å styrke dem uten skade eller smerte.

Hvordan leser muskelsmerter

Visse aktiviteter kan hjelpe til med å helbrede muskelsår, noe som fører til en noe raskere utvinning. Ifølge Dr. John M. Berardi, Ph.D., kan lett trening hjelpe. Turgåing, strekning og generelle daglige aktiviteter kan bidra til å redusere sårhet og øke hastigheten på helbredelse. Ikke fortsett en streng trening, på grunn av risikoen for ytterligere skade på de ømme musklene.

Massasje er en annen måte å redusere sårhet på. Massere musklene og fremme riktig muskelavsla vil bidra til å holde muskelsammensetninger til et minimum. Massasje med stråler i et badestamp er ideelt, ettersom varmen hjelper til med å lette muskelkramper og ømhet.

Noen idrettsutøvere har rapportert suksess med kaldvannsdypning, ifølge Dr. Berardi. Etter et spill har disse idrettsutøvere rapportert å dyppe ømme muskler eller til og med hele kroppen i et kar med isvann. Vannet sies å øke sirkulasjonen og fremme raskere healing, sammen med smertelindring.

En annen måte å redusere ømhet på er muskelkompresjon. Dette er ganske enkelt å pakke ømme muskler med en elastisk bandasje. Forbindelsen skal være tettsittende, men ikke tett nok til å begrense blodstrømmen. Innpakningen begrenser muskelbevegelsen, noe som muliggjør raskere healing og en reduksjon i muskel smerte fra kontinuerlig overarbeid av muskelen.

Recovery

Den beste måten å håndtere ømme muskler er å la kroppen din til å naturlig helbrede. Generell treningsstamme vil ta minst to til fire dager før du opplever total smertelindring og helbredelse. Disse musklene har ikke lidd skade, bare overforbruk som å gå for langt eller stå på føttene til en ny jobb i flere timer. Skadede muskler vil ta lengre tid å gjenopprette, kanskje en uke eller to. Helbredende tider vil variere avhengig av individet. Selv om det ikke alltid er mulig å holde seg i sengen hele dagen, er lett arbeid og hyppige hvileperioder ideelle når muskelsår og skader er til stede.

Forebygging

Spis et godt balansert kosthold med frukt, grønnsaker og protein kan bidra til å forhindre muskelskade og belastning. Når kroppen din mangler i essensielle næringsstoffer, er muskelfibrene svakere. Generelle treningsøkter kan legge for mye stress på dem, og øke oddsen for belastning og skade. I tillegg får du rikelig med søvn. Muskler trenger også hvile, og søvn gir dem dyp avslapning.

, , ] ]