Helse og Sykdom
1. Fullkorn :Fullkorn som brun ris, quinoa, full hvete, havre og bygg har en lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de frigjør sukker sakte til blodet, og forhindrer stigninger i blodsukkernivået.
2. Grønnsaker :Ikke-stivelsesholdige grønnsaker som bladgrønnsaker (spinat, grønnkål), brokkoli, blomkål, paprika, gulrøtter, tomater, agurker og zucchini er rike på fiber og lite karbohydrater. De legger til bulk til måltider, fremmer metthetsfølelse og regulerer blodsukkernivået.
3. Lean Protein :Kilder som fisk (laks, tunfisk, sardiner), kylling (uten skinn), tofu, belgfrukter (bønner, linser) og magre kjøttstykker gir essensielle aminosyrer samtidig som de minimerer inntaket av mettet fett.
4. Sunt fett :Mat rik på umettet fett, inkludert olivenolje, avokado, nøtter (mandler, valnøtter) og frø (linfrø, chiafrø), bidrar til å bremse fordøyelsen og forbedre insulinfølsomheten.
5. Low-Fat Meieri :Usøtede meieriprodukter som yoghurt, melk og ost kan gi kalsium, vitamin D og protein uten å påvirke blodsukkernivået nevneverdig.
6. Frukt :Frukt som bær (jordbær, blåbær, bringebær), sitrusfrukter (appelsiner, grapefrukt), epler, pærer og fersken inneholder naturlig sukker, men gir også fiber og antioksidanter. Begrens frukt med høyt sukker som mango og druer.
7. Komplekse karbohydrater :Matvarer som søtpoteter, brun ris, fullkornspasta og belgfrukter tilbyr komplekse karbohydrater som brytes sakte ned, gir jevn energi og forhindrer blodsukkertopper.
8. Urter, krydder og usøte drikker :Bruk urter og krydder for å gi smak til rettene dine i stedet for salt. Usøtet drikke som vann, usøtet te eller kaffe er ideelle. Begrens sukkerholdige drikker som brus og juice.
Husk at porsjonskontroll er avgjørende i enhver diett. Arbeid med en helsepersonell eller registrert kostholdsekspert for å lage en måltidsplan som tilfredsstiller dine individuelle behov og preferanser.