Hvordan opprette en kalori - kontrollert kosthold

Du er ikke alene hvis du føler deg frustrert av selve mengden av ernæringsinformasjon ute når du søker til å kontrollere kostholdet og gå ned i vekt . Dine matvaner er viktig for helsen din . Spise usunn mat som er behandlet , full av sukker og fett og høy i kalorier kan raskt legge inches til midjen . Fedme bidrar til mange helseproblemer , blant annet hjertesykdom , slag , diabetes og enkelte typer kreft . Du kan ta kontroll over dine målinger og helse ved å skape et kalorikontrollertkosthold. Du trenger
matdagbok på
Vis flere instruksjoner
en

Bestem gjennomsnittlig kaloriinntak per dag for å etablere et grunnlag for programmet . Kvinner normalt gjennomsnittlig rundt 2000 kalorier daglig, mens menn vanligvis ta inn rundt 2500 kalorier om dagen . Tyngre eller overvektige mennesker vil ha et høyere daglig inntak av kalorier enn de av gjennomsnittlig vekt .
To

Bestem din basal metabolic rate, som er mer nøyaktig enn å beregne kaloribehovbasert på kroppsvekt i seg selv .

kvinner bør bruke formelen : . BMR = 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 x alder i år ) arkiv

menn bør bruke formelen : BMR = 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + (12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år )
3

Bruk Harris Benedict Equation å bestemme kalori . inntak . Multipliser BMR svaret ditt aktivitetsfaktor ved hjelp av følgende ligninger :

Stillesittende mennesker ( lite eller ingen trening ): BMR x 1,2

Litt aktiv ( lett mosjon eller idrett 1 til 3 dager i uken ) : BMR x 1,375

moderat aktiv ( moderat mosjon eller idrett 3 til 5 dager i uken ) : BMR x 1,55

Veldig aktiv (hard trening eller sport 6 til 7 dager i uken ) : BMR x 1,725 ​​

Ekstremt aktiv ( veldig hard trening eller sport og en fysisk jobb eller to ganger daglig trening ) BMR x 1,9

den resulterende tallet er det totale antall kalorier du trenger for å opprettholde nåværende vekt .
4

Begynn din diett rundt din nåværende totale antall kalorier . Start med å redusere kalorier med 500 om dagen . Det tar 3500 kalorier for å miste eller lage en kilo fett . Du kan miste ett pund i uken bare ved trimming av 500 kalorier fra ditt daglige matinntak . Sakte redusere kalorier per uke ved 50 til 100 til du til din passende kalori rekkevidde .
5

Count din kalorier hver dag og forsøke å treffe ditt kalorinivå. Ikke gå over eller drastisk under kalori rekkevidde . Bruk din matdagbok for å gjøre notater av kaloriene i dine ingredienser eller matvarer slik at du er klar over hva og hvor mye energi du putter inn i kroppen din . Gjennomgå matdagbok hver natt for å finne dine positive atferd og hindringer du står overfor .