Diet Plans for bulking

Bulking opp krever tidkrevende høye mengder av kalorier , protein og karbohydrater . Nøkkelen til økt muskelmasse er å spise næringsrike grønnsaker , magre proteiner og komplekse karbohydrater heller enn matvarer som inneholder store mengder mettet og trans fett. Den gjennomsnittlige anbefalte kosten kvote er 2000 kalorier for kvinner og 2500 for menn . Å bulk opp , bør kaloriinntaket øke til 2600 , etterfulgt av 3100 til 3500 . Dine små måltider bør øke til seks til åtte for å gi nok kalorier og næringsstoffer . Hvis du trenger mer hjelp, kan en klinisk ernæringsfysiolog hjelpe deg kartlegge den beste dietten plan for deg . Protein

Protein er en av de viktige næringsstoffene som trengs for å lykkes i vekt . Det gir energi til kroppen din , bygger muskler og reparerer vevet etter at du arbeider ut . Den gjennomsnittlige person bør spise 50 g protein daglig , som kan finnes i egg , meieri , kjøtt , fisk og nøtter . Små mengder av protein kan også bli funnet i grønnsaker . Fet fisk inneholder det høyeste beløpet av protein , og er også nyttig ved å senke kolesterol på grunn av sin mengde Omega - 3 fettsyrer . Ifølge James Villepique , forfatter av The Body Sculpting Bible for Men , forbruke 314 g protein per dag på en 2574 - kalori syklus diett . Unngå rødt kjøtt som det er høy i mettet fett , noe som kan øke kolesterolnivået og risikoen for å utvikle hjertesykdom .
Karbohydrater arkiv

Karbohydrater er en viktig del av din diett som de er brent av mens du trener . Mens på en høy - kalori diett , er det viktig å konsumere rett type karbohydrater : komplisert enn enkel . Komplekse karbohydrater finnes i hel - hvete pasta og brød , bønner , maismel , havregryn , belgfrukter , brun ris og poteter . Når forbrukes daglig , komplekse karbohydrater gir kostfiber og kalorier . På grunn av sin langsomme nedbrytningsprosessen , du også føle deg mett lenger enn du ville gjort med enkle karbohydrater . Enkle karbohydrater finnes i snack mat og frukt , og selv om de konvertere til energi raskt de gir lite næring .

Grønnsaker arkiv

Grønnsaker er rike på vitaminer og næringsstoffer , men bør ikke være de fleste av dine måltider som de er svært lavt i kalorier . Mørke , bladrike grønnsaker er spesielt bra for deg som de inneholder kostfiber og vitamin C og E. Steam grønnsaker for å bevare næringsstoffene , eller spise dem rå . Unngå hermetisert grønnsaker som de ofte inneholder høye nivåer av natrium , karbohydrater og fett .