Hvordan legge på seg og Muscle

For de som har problemer med å sette på vekt og bygge muskler tross for å spise godt og trene , er det viktig å få alle fakta om hva det tar å få sunn vekt . Utbredt myter om ernæring og mosjon krav sammensatte mange Hardgainers ' problemer . Du kan ikke ha genene til å se ut som en bodybuilder , men du kan lære hvordan du kan sette på vekt og muskler effektivt ved å spise riktig mat i riktige mengder og trene på måter som stimulerer muskelvekst . Du trenger
Food diaryCalorie - tette snacksFree vekter på
Vis flere instruksjoner
en

Velg riktig balanse av kaloririk mat . For å få sunn vekt , trenger du en diett som er cirka 15 prosent protein , 55 prosent karbohydrater og 30 prosent fett . Den mest effektive forholdet varierer fra individ , så du trenger for å eksperimentere litt . Velg sunne matvarer som inneholder en høy mengde kalorier og næringsstoffer per gram , for eksempel nøtter , bønner og belgfrukter , avokado, olivenolje og magert kjøtt . Hvis du bruker weight gainer shakes, balansere protein , karbohydrater og fett , heller enn å drikke bare protein shakes . Bruk disse matvarer for å legge til 500 kalorier om dagen til ditt anbefalte daglige kaloriinntakbasert på høyde , vekt og aktivitetsnivå . Hold en matdagbok slik at du vet nøyaktig hvor mye av hva du spiser og hva som skal endres hvis du oppdager at dietten ikke fungerer for deg .
To

Spis hyppige måltider og snacks . Fordi magen din har en begrenset mengde , er det lettere å spise mer ved å øke hyppigheten av dine måltider i stedet for bare størrelsen . Sikt på seks måltider om dagen . Planlegg måltidene på forhånd slik at du ikke vil hoppe over et måltid , fordi du ikke vet hva du skal spise . Carry sunne , kaloririk snacks med deg og spise når du føler deg enda litt sulten . Bananer , peanøttsmør, fullkorn kjeks , pinner av streng ost og energibarer er ideelle for dette .
3

Løft vekter tunge nok til å stimulere muskelvekst . Muskelvekst skjer når du plasserer nok etterspørsel på musklene for å overbelaste dem uten å skade dem . Løft vekter du kan gjøre maksimalt seks repetisjoner med . Øk mengden av vekten du løfter med 10 % når du enkelt kan gjøre 10 til 15 reps med dette beløpet . Utøve alle muskelgrupper like å unngå å forlate ett område , slik som bena , underutviklet . Arkiv 4

Varier treningen rutine . Stikker med bare noen få øvelser uke etter uke kan føre til ujevn eller langsom muskelutvikling . Det kan også la deg lei og mindre sannsynlighet for å trene . Forebygge disse problemene ved regelmessig å prøve nye øvelser med frie vekter og arbeider med alle vekt maskiner du har tilgang til , snarere enn bare dine favoritter . For mer variasjon , kan du prøve en kaste sport som diskos , spyd eller shot - put .
5

Få nok hvile . Kroppen bygger muskler mens du hviler , ikke mens du arbeider ut . Arbeide alle musklene hver dag kan hindre muskelutvikling og føre til skade . Gjør en trening for hele kroppen annenhver dag eller jobbe en annen muskelgruppe hver dag og la dem muskler til å hvile en dag før du arbeider dem igjen .