Gode ​​øvelser med en stor ball for en flat mage på en Kvinne

flatere mage krever mer enn bare et par sett med crunches . Ifølge TV trenings-og velværeekspertJillian Michaels , å oppnå en flat mage krever jobbe flere muskelgruppersamtidig å forbrenne flere kalorier mens du styrker hele kroppen . Ved hjelp av en øvelse ball gir deg muligheten til å jobbe dine armer, skuldre og ben samtidig flatere mage . Side Reach

Musklene på sidene av overkroppen din er kalt obliques . Det er to lag med skrå musklene , interne og eksterne, som går fra ribbeina til hoftene og innpakning rundt kroppen din til korsryggen . Hold en stor treningsball over hodet ditt til å utføre en side rekkevidde. Sjekk for riktig justering ved å sikre føttene er hip - bredde hverandre , halsen er nøytral og ryggraden din er så høy og rett som mulig . Lean og strekke overkroppen til den ene siden , og nådde med ballen så langt som mulig for å engasjere de skrå musklene . Hold i 5 til 10 sekunder og gjenta på den andre siden . Fortsett vekslende sider for flere repetisjoner , øker strekningen hver gang .
Plank

planke øvelsen engasjerer alle dine kjernemuskulaturen , inkludert transversus og rectus abdominis , kjører nedover midten av magen , og obliques på sidene . En øvelse ball lar deg utføre flere varianter av planken . Bruk ballen for å støtte bena når du går ut med armene for å holde i en push - up posisjon . Alternativt , plasserer knærne på bakken foran ballen og hvile albuene på ballen. Holde ryggen rett, rulle ballen frem litt å engasjere magemusklene . Hold i tre eller flere dype åndedrag , gå tilbake til startposisjonen og gjenta fem til ti ganger .
Knee tucks

Knee tucks er lik planken posisjon , men de krever flere kjerne stabilitet og kontroll . Når du har mestret planken , utfordre deg selv til et sett med kne tucks . Begynn med å ligge over ballen med magen hviler fast på ballen , føttene på gulvet og hendene plantet foran deg . Engasjere magemusklene ved å trekke navlen mot ryggraden din som du kommer inn i en planke posisjon . Derfra sakte trekke knærne mot brystet , slik at ballen å rulle fremover . Hold i ett åndedrag , deretter tilbake til planke posisjon og gjenta fem til ti ganger .
Bridge

Broen trening engasjerer magemusklene , hamstrings og setemuskler . Utfør broen med en øvelse ball ved å ligge på ryggen på en matte mens du hviler bena på ballen. Engasjere magen ved å trekke navlen inn mot ryggraden din . Pust ut mens du sakte løfter hoftene opp fra matten for å skape en diagonal linje fra hodet til tærne . Hold brua for flere dype åndedrag , deretter sakte senke tilbake til matten mens exhaling . Økning av intensiteten av broen ved å tilsette en leges dig . Utfør en leges grave mens i hevet bridge posisjon ved å trekke ballen mot baken med hælene .