Øvelser som er bra for kvinner Hip Bone Helse

Det er aldri for tidlig å begynne å tenke på hip bein helse . The Centers for Disease Control and Prevention rapporterer at fall er den ledende årsak til skader død i kvinner i alderen 65 år og eldre , med hoftebrudd som resulterer i de mest alvorlige helsemessige konsekvenser . Regelmessig trening gjennom hele livet ditt er viktig å unngå tap av beinmasse , noe som bidrar til fall og skader . For å sikre god hip bein helse i senere år , The National Strength and Conditioning Association anbefaler styrketrening for å oppnå peak bone mass i ung voksen alder , når kroppen din bygger bein styrke den lettest . Bone Density

Bone tetthet er nøkkelen til hip bein helse . I midten alder , kvinner mister så mye som 2,5 prosent bentetthet i året . Men i " Resept Alternatives , " Mindell og Hopkins rapport som bentap kan ikke bare forebygges , men reverseres med 1 prosent hvert år . Dette kan gjøres med 30 minutter av vektbærende øvelser to ganger i uken . Vekt - øvelser som bruker flere muskelgrupper og ledd som er mest effektiv på å stimulere ny beindannelse .
Vekt-trening Øvelser

dumbbell step- up øvelsen er en av de beste øvelsene for kvinners hip bein helse fordi det engasjerer flere muskelgrupper, for eksempel quadriceps , hamstrings og kalver i bena , gluteus maximus av hoftene , og kjernemuskulaturen. Leddene i hofter og ben er også involvert . Holde en manual i hver hånd øker motstanden , som får musklene til å trekke mot bein , som fremmer bein vekst . Utfør denne øvelsen med en komfortabel og solid trening trinn . Riktig holdning er med føttene skulder bredde hverandre , skuldrene og trakk tilbake , og håndflatene vendt innover . Stående foran skrittet , holde ryggraden i en rettlinjet som du går opp med den ene foten , og deretter den andre foten . For maksimal vekt lasting, stå på en fot med kneet på motsatt ben hevet for flere øyeblikk før du går bakover for å stige ned fra trinnet . Dette er en nybegynner trening , men det kan gjøres enda enklere ved å hoppe vektene før musklene får styrke . Utfør maksimalt 30 til 35 repetisjoner . Øk vekten av manualer når du er i stand til å utføre maksimalt antall repetisjoner med letthet.

Tai Chi arkiv

Tai Chi øvelser tilsvarer en rask gange eller sprek vekt - trening øvelser når utført riktig, ifølge Stephanie Watson i " Prøv Tai Chi for å forbedre balansen , Unngå Falls . " En fordel med Tai Chi er tilpasning til personer med hindringer for å trene, selv de i rullestol . Ved hjelp av langsomme og bevisste bevegelser , øker Tai Chi bein og muskelstyrke , leddstabilitet , fleksibilitet og omfanget av bevegelse gjennom motstanden i kroppen selv . Utført i ditt eget tempo , er Tai Chi passende for eldre eller skrøpelig , så vel som de som fortsatt er i sin beste alder . Når praktisert minst to ganger i uken , kan denne type trening redusere risikoen for fall og hip skade nesten i to .
Hensyn

Varm opp dine muskler og ledd før du utfører øvelsen rutine med fem til ti minutter med gåing , sykling eller lett aerobic. Varmer opp øker temperaturen i musklene dine , smører leddene og forbereder kroppen din for en mer energisk treningsøkt . Gjør statiske strekninger på slutten av rutinen å øke fleksibiliteten og forebygge skader . Utfør en hofte og lår strekningen ved å stå med føttene bredt . Holde ryggen rett , sving til høyre og helle i høyre ben , bøye høyre kne . Hold strekken i 10 til 15 sekunder og deretter slå til venstre og gjenta på den siden . Strekk armene ved å krysse den ene armen over brystet og trykke overarmen like over albuen med motsatt hånd . Trykk til du føler den strekningen , men ikke til det punktet av smerte . Gjenta på den andre siden . Rådfør deg med din medisinske leverandøren før du begynner et treningsprogram.