Helse og Sykdom
Flere elastiske øvelsen bandet øvelser er effektive for å styrke triceps muskelen . På en sikker måte festes enden av båndet til toppen av en dørkarm . Fra og med høyre hånd , hold enden av bandet og stå vendt mot døren med albuen ved siden av kroppen din , bøyd i en 90 - graders vinkel . Rett albuen mot motstanden av bandet , deretter sakte tilbake til 90 - graders posisjon . Gå gjennom hver retning for en langsom teller til tre og gjenta 10 ganger . Gjenta denne øvelsen med venstre arm .
Target en annen del av muskelen ved å flytte bandet til midten av dørkarmen . Stå med ryggen mot døren , og sette din arm overhead mens du holder enden av bandet . Bruk motsatt hånd til å støtte armhulen av armen du trener . Holde albue peker mot taket , rett albuen å ta hånden mot taket . Utfør denne øvelsen for en langsom teller til tre i hver retning , og gjenta 10 ganger . Switch og gjenta dette med den andre armen . Arbeid opp til tre sett med 10 repetisjoner for hver av disse øvelsene før du avanserer til neste nivå av motstand .
Free -Weight Øvelser arkiv
Håndholdtefrie vekter kan brukes på flere måter for triceps styrke . Hold vekten i høyre hånd og bøye seg fremover for å bringe overkroppen er parallell med gulvet . Bruk venstre hånd til å støtte deg mot et stabilt underlag . Ta med albuen tilbake og plassere den ved siden av din side med en 90 - graders bøy i albueleddet . Fra denne utgangsposisjonen , rette albuen bak ryggen din . Gå tilbake til utgangsposisjonen ved hjelp av en langsom teller til tre og gjenta 10 ganger . Gjenta med venstre hånd .
Styrke triceps overhead ved først å sitte på et stabilt underlag . Hold vekten i høyre hånd og ta med armen over hodet med albuen bøyd . Bruk venstre hånd til å støtte armhulen området og rette albuen til hånden peker mot taket . Sakte tilbake albuen til en bøyd stilling . Gjenta dette 10 ganger , og gjenta denne øvelsen med venstre hånd . Som med tidligere øvelser , jobbe opp til tre sett med 10 repetisjoner før du avanserer til en tyngre vekt . Øke motstanden av disse øvelsene i £ 1 trinn .
Kabel Øvelser
Kabel utstyret kan brukes på flere forskjellige måter å styrke triceps muskelen . Standing albue utvidelse øvelser målrette ulike områder av muskel utnytte forskjellige håndtak vedlegg , inkludert en rett stang , dobbel tau og vinklet barer . Disse oppgaver typisk bruke begge armer samtidig . Sett på håndtaket på toppen av kabelen . Stå vendt mot kabelsystemet holder vedlegget med albuene på sidene i en 90 - graders sving . Rett albuene mot motstanden i kabelen , og gå tilbake til startposisjon .
Fest håndtaket nær bunnen av kabelen for å styrke triceps i åpen stilling . Stå på og hold håndtaket med armene overhead og tilbake mot kabelen . Trykk opp til hendene er mot taket , sakte tilbake til utgangsposisjonen . Disse øvelsene kan varieres ved å endre plasseringen av underarmene fra håndflaten opp til palm - ned posisjon .
Kroppsvekt øvelser
Kroppsvekt kan brukes å styrke triceps muskel. Den vanligste øvelse i denne kategorien er pushup . Plasser deg selv på bakken i en planke posisjon - palmer på bakken og bena rett ut bak deg med tærne på bakken . Sakte bøye albuene og senk kroppen mot bakken , holde magemusklene stramt . Skyv opp igjen i plankeposisjon.
Triceps muskelen kan også bli styrket med triceps dips . Plasser håndflatene bak kroppen din på et stabilt underlag på setehøyde . Sett føttene flatt på bakken med knærne bøyd. Sakte bøye albuene og senk kroppen mot gulvet , og deretter tilbake til startposisjon . Gjenta 10 ganger og langsomt øke repetisjonene som styrken øker .