Helse og Sykdom
Eksentrisk trening kan utvikle ny kollagen i bindevev som patellarsenen . Disse bevegelsene involverer forlenge muskelfibrene mens muskel kontrakter . Du bør også rehabilitere senebetennelse ved å bruke RICE -metoden ( se ressurser ) , og om nødvendig , unngå idrett eller aktivitet som i utgangspunktet forårsaket tilstanden .
Alle øvelsene er oppført nedenfor sette kraft den skadde sene . Hvis det gjøres feil , vil de bare videre inflame og forverre tilstanden din . Feile på siden av forsiktighet når du gjør dem . Stopp om noe annet enn mild ubehag oppstår .
Ikke vær over- aggressive i å bruke disse øvelsene . I stedet bygge opp til et punkt der du kan bruke vekter komfortabelt . Øk vekten sakte over tid .
Eksentrisk Knebøy
Eksentriske knebøy er den primære øvelse anbefales for patellar senebetennelse . Du bør i utgangspunktet utføre disse ved å bruke begge bena på et flatt underlag .
Holde begge føttene flatt på gulvet , sakte bøye i knærne for å sitte på huk ned som om du sitter i en stol bak deg . Senk rumpa til lårene er parallelle med gulvet . Denne del av bevegelsen må ta minst tre sekunder. Hold denne posisjonen i 10 sekunder . Legge mer vekt på ikke- skadede benet og deretter gå tilbake til en stående posisjon . Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner . Ta en pause på ett minutt mellom hvert sett .
P Som du begynne å styrke og helbrede senen , kan du øke vanskelighetsgraden av denne bevegelsen . Start med å holde vekten jevnt balansert på begge føtter når du går tilbake til en stående posisjon . Deretter begynner å legge vekt, enten ved hjelp av en vektstang på tvers av den øvre del av ryggen , eller ved å holde manualer i hver hånd. Når du ikke føler noe ubehag, skifte vekten primært på den skadde beinet gjennom helheten av bevegelsen.
For å gjøre ytterligere fremskritt , utføre knebøy på en 45 - graders helning . Start med å bruke ingen vekt , og sette mer press på ikke- skadede benet . Deretter videre som skissert ovenfor . For å legge til vekt , bære en ryggsekk med vekter inne ( i stedet for å bruke en vektstang ) .
P Hvis du begynner å føle deg større mengder av smerte , gå tilbake til et tidligere stadium av rehabilitering og begynne på nytt . Hvis du ikke føler noen svekkelse av ubehag etter tre til fire måneder , bør du oppsøke lege . Noen annen tilstand kan være årsaken til smerter i kneet .
Andre styrkeøvelser
Full rehabilitering av patellar senebetennelse bør også omfatte strekking av quadriceps og hip flexors som deretter utvikler seg til å styrke øvelser av disse musklene . Lunges , knebøy og ben presser vil jobbe disse musklene .
Vær nøye med å fokusere på den eksentriske ( nedover ) fase av hver. Hvis det er nødvendig , fordele mer av presset til ikke- skadde beinet når du kommer i gang . Skift til jevnere fordeling over tid .
Slutt , vil du ønsker å gå videre til plyometric øvelser . For å vurdere din smerte toleranse og grad av helbredelse , starter med hopp - roping . Deretter begynne å jobbe sportsspesifikkeSpenst inn treningsøktene dine (vertikale hopp, hoppende , one- legged hopp, osv.) .