Medial kneet øvelser

Den mediale brusk i knærne bidrar til å gjøre bevegelsen smerte -fri ved å unngå kontakt mellom bein . Men når brusken er skadet , kan dette føre til bevegelser smertefullt . Etter mediale kne - reparasjon kirurgi , må du kanskje gjøre noen øvelser for å bygge opp din styrke . Disse øvelsene vil bidra til å styrke kneet , så vel som andre muskler i bena . Statiske Quads Sammentrekninger

Start denne øvelsen så snart du føler deg i stand . Du vil vite om du er klar når smertene av skaden din ikke forstyrrer . Dette er en oppgave som kan utføres daglig , selv i en gipsavstøpning . Start med å sitte i en stol . Slapp av og ta flere dype åndedrag . Dette vil gi kroppen din oksygen den trenger for å fungere. Armene kan være i en hvilken som helst posisjon som de ikke vil bli brukt . Hold ryggen rett og kontrakt quadriceps muskel på fremsiden av låret . Denne muskelen er delt inn i fire deler ; de vil være på toppen av låret hvis du sitter . Kontrakt dem så mye du kan og hold i 10 sekunder . Dette kan være vanskelig , så bare hold så lenge du kan. Slapp av og hvile for ikke mer enn tre sekunder . Gjenta denne øvelsen så mye du kan, sikter til ca 10 -til - 20 repetisjoner .
Static Hamstring Hold

Start denne øvelsen så snart smerten har avtatt nok til å starte . Gjør det hver dag . Legg deg ned på gulvet på magen . Stirre på bakken og holde armene til din side . De vil ikke bli brukt i denne øvelsen. Strekk bena bak deg , men la dem slappe av . Løft foten ved å bøye kneet . Du bør starte denne øvelsen med skadet fot . Ikke ta med foten opp så langt du kan. Bare ta det halvveis opp til en full sving . Hold det for en teller til ti . Hvis du ikke kan gjøre det til 10 , holder det så lenge du kan. Senk foten og slappe av i tre sekunder . Gjenta denne øvelsen 10 -til - 20 ganger . Som styrker musklene , kan du prøve å holde det lenger eller legge litt kraft på foten din .
Hip Hever

Denne øvelsen er en litt mer avansert og bør kun startes når musklene har helbredet mer fullstendig . Ligg på ryggen og slappe av. Pust dypt inn gjennom nesen . Nøye og sakte heve hoftene så langt de vil gå . Hold hoftene på plass i minst tre sekunder . Hvis du har problemer med å holde denne positur , kan du bruke hendene for å få støtte . Senk deg på ryggen på gulvet og slappe av et sekund . Løft hoftene for ytterligere tre sekunder . Gjør minst 10 reps på denne øvelsen, og som du styrke , mål for 20. . Når din styrke øker , kan det være lurt å holde posere for en lengre periode , eller du kan ønske å legge litt svak motstand .