Funksjonelle Ankel Hjem Øvelser

Svake ankler ofte fører til ankelen forstuing, som i sin tur vil gjøre anklene enda svakere . Ifølge Marc Bernier på Alabama Sports Medicine og Ortopedisk senter , "I motsetning til det mange tror, ​​ankelskader er ikke nødvendigvis " mindre " skader ". Du trenger å rehabilitere dem riktig for å unngå ny skade . Heldigvis finnes det mange øvelser tilgjengelig som du kan gjøre hjemme . Isolerte øvelser

Varm opp anklene først . En god varm - up inkluderer fot sirkler og range - of- motion øvelser . Legg deg ned på ryggen, løft opp det ene beinet , og ta den under kneet . Flytt foten i store sirkler 10 ganger i én retning og 10 ganger i den andre . Bytt ben . Sett et sammenrullet håndkle under anklene og punkt og bøy føttene , bruker så mye utvalg av bevegelse som anklene er i stand til . Gjenta 15 til 20 ganger . Gjør begge øvelsene langsomt . Deretter fokus på både stretching og styrke ankelen . Du trenger funksjonell fleksibilitet i anklene å gå, hoppe, løpe og gå i trapper . Sitt opp , med ett ben bøyd og annen utvidet , og hekt et håndkle rundt den utvidede benet fot. Trekk håndkleet forsiktig mot deg , og føler en strekk i leggen. Hold i 20 til 30 sekunder . Bytt ben . Stå opp før en vegg , en fot foran den andre . Holder på veggen , bøye ryggen beinet . Du skal føle en strekk i den nedre delen av leggen nå - din soleus muskelen . Hold i 20 til 30 sekunder , bryter

Styrk anklene gjør isometrics.Outside shin : . Sitt ved siden av en vegg . Plasser utsiden av foten mot veggen og presse i tre sekunder . Gjenta 20 ganger for hvert ben for tre sett . Når du blir sterkere , koble en motstand band rundt foten din , stå på endene med den andre , og gjør den samme øvelsen , med bare 12 repetisjoner . Gjør tre sets.Inside shin : Gjenta samme rekkefølgen som er beskrevet ovenfor , men i stedet for å skyve med utsiden av foten , presse med inside.Front shin : Sitt på en stol , og sette en hæl på toppen av fronten på den andre foten . Trykk med bunnen foten mot hælen i tre sekunder . Gjenta 20 ganger i tre sett . Du kan bruke motstand band her også , men det er enklere å bruke dem liggende
Compound og Balance

Du må gjøre sammensatte øvelser - . Multi - joint bevegelser ved hjelp ulike muskelgrupper - for å gjøre anklene funksjonell . Lunges og squats er gode valg . Gjør knebøy først og deretter stasjonære lunges . Når du mestrer disse, utfall i forskjellige retninger . Begynne i det små , ​​og gjøre lunges større og større etter hvert som din kontroll bedres . Du ønsker også å gjøre balanseøvelser . Start med å stå på ett ben i 20 til 30 sekunder hver etappe for tre sett . Når du mestrer dette , stå på ett ben og bøy det - one- legged squat - 8 til 10 ganger per etappe for tre sett

.