Hvordan bygge lumbale muskler

Musklene i korsryggen er delt inn i tre grupper basert på plassering og funksjon . Den første heter psoas major og feste til fronten . Disse musklene bøye hofteleddet og bue korsryggen . Mage ville gå inn i denne gruppen . Den andre består av quadratus lumborum og den laterale intertransversarii og feste til sidene . De flex lumbalcolumna til sidene og hjelpe til med rotasjon . Siste , har vi interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , lumbar erector spinae ( longissimus og iliocostalis ) og glutes.These musklene forlenge korsryggen. ( Ref. 2,3 ) Du må holde disse musklene sterke og fleksible for å unngå ryggsmerter . Ting du trenger
treningsmatte på
Vis flere instruksjoner
Exercise Plan

en

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på bakken , armer av din side. Kontrakt magen og setemuskler - baken . Hvis du kontraherer magemuskler og setemuskler hardt nok , vil du føle hvordan baksiden av midjen din forbinder med gulvet og setemuskler løfter fra matten . Bekkenet er nå tiltet opp . Hold i syv sekunder, og slapp . Gjenta dette og alle andre øvelser bemerket her fem til ti ganger .
To

Bo i samme posisjon . Kontraherer fremre nakkemusklene ved å berøre brystet med haken din . Hold i fem sekunder . Slapp av og beveger hodet tilbake til matten .
3

Ligg med ansiktet ned på matten . Hvil hodet på din foldede hender . Stram dine glute muskler . Hold i tre sekunder , deretter slappe av .
4

fortsatt med ansiktet ned . Mens du holder bena utvidet , løfter det ene så høyt du kan. Hold i tre sekunder , bringe tilbake til matten og gjenta med det andre benet .
5

Ligg på ryggen med armene foldet over brystet , knærne litt bøyd , og løft hodet og skuldrene . Magemusklene bør kontrahering . Hold i tre sekunder . Aldri gjør sit ups med bena rett .
6

Finn noen som kan holde skuldrene nede på matten mens du gjør denne øvelsen . Løft bena opp og rull dem fra side til side , holder tre sekunder på hver side .
7

Finn flere øvelser i ressurser del under .