BekkenstabiliseringsØvelser

Bekkenstabiliseringsøvelserhar mål om å forbedre postural justering og øke ditt nivå av helse . Stabilisering øvelser styrke din indre rammekonstruksjonen - nedre mage, rygg og setemuskler . Siden du er omskolering dine muskler , må du utføre disse øvelsene på en jevnlig basis . Noen av dem kan utføres i løpet av dagen , mens andre er anbefalt to ganger daglig. Det er viktig øvelsene gjøres perfekt form uten ryggbevegelsen. Lavere mageøvelser

Gjør en grunnleggende stabilisering øvelse som involverer isometrics . Stram nederste magemusklene. Nederste magemuskleneer fra navlen til skambeinet . Trekk musklene i og opp . Hold ryggen og brystet immobile som du utfører denne isometrisk trening . Gjør dette i løpet av dagen . Nederste magemusklenegir intern støtte for ryggen din .

Når du er hjemme , kan du gjøre dette grunnleggende bekkenstabiliseringved å plassere en gulvmatte på et fast underlag . Ligg på ryggen . Bøy knærne . Hold føttene flatt på overflaten . Stram den nedre mage muscles.Hold . Slapp helt av. Gjenta .

Gjør et bekken tilt . Du vil strekke ryggraden og styrke dine nedre magemuskler i denne grunnleggende bekkenstabilisering. Ligg på en matte gulvet på ryggen . Bøy knærne . Hold føttene flatt på overflaten . Stram nederste magemusklene. Klem baken . Dette vil føre til at bekkenet å vippe oppover . Korsryggen skal forbli på overflaten . Hold i fem sekunder . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta 10 til 20 ganger .

Gjør sideliggendespark . Ifølge New Horizon Physical Therapy , innebærer dette grunnleggende bekken stabilisering trening ligger på din side på en flat overflate . Hoftene blir stablet . Plasser den ene armen i front for å holde kroppen din stødig . Pust . Som du puster ut, løfter øverste benet til hoftehøyde . Pust . Pust ut og gjøre to små spark til fronten . Pust . Pust ut mens du gjør to spark til baksiden . Pust . Senk benet som du puster ut . Gjenta tre ganger . Bytt side og gjenta med motsatt ben .
Back and Butt Øvelser

Gjør et grunnleggende nivå kne - til - brystet strekningen . Plasser en gulvmatte på et fast underlag . Mens hun lå med forsiden opp på matten , bøy knærne . Hold føttene flatt på overflaten . Ta med det ene kneet opp mot brystet . Trekk det tett med hendene foldet sammen . Hold i fem sekunder . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta med motsatt kne . Veksle frem og tilbake mellom knærne .

Gjør en dobbel kne - til - bryst øvelse . Dette er en avansert bekkenstabilisering. I stedet for å strekke det ene kneet på en gang , ta med begge knærne opp mot brystet på samme tid . Hold i fem sekunder . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta 10 ganger .

Gjør en ball klem . Ligg med ansiktet opp på en gulvmatte . Plasser leggene på en stol sete . Plasser en liten ball mellom anklene . Stram magemusklenehele denne øvelsen . Pust å starte. Rett knærne som du puster ut . Pust . Klem ballen fem ganger . Slapp helt av. Senk beina mens du puster ut . Gjenta 10 ganger .