Helse og Sykdom
Mange leger mener at enkeltpersoner , selv de utvinne fra kirurgi , bør forsøke å styrke musklene rundt kneet så snart som mulig , som sterkere lår og leggen vil absorbere vekt og således beskytte kneet . Nedenfor finner du noen øvelser som du kan utføre hjemme uten å bruke noen vekt . Alltid konsultere legen din før du starter noen rehabilitering behandling .
En rekke isometrisk ( statisk ) øvelser kan bidra til å forhindre muskelsvinn og tap av styrke etter en rift i den mediale menisk . Utfør alle de følgende 10 eller 20 ganger , hvile i tre sekunder i mellom hver bevegelse .
Å utføre en statisk quadriceps sammentrekning , ligge på ryggen , og med tærne peker mot taket , rett og slett kontrakt firemannsrom og hold i 10 sekunder . Hvile i tre sekunder , og deretter gjenta kontraksjon etterfulgt av resten 10 til 20 ganger . Rett leg reiser tilby en vanskeligere oppgave som benytter vekten av benet. Liggende på ryggen med tærne peker mot taket , holde beinet rett og løft den i lufta til en 60 graders vinkel . Hold i 10 sekunder , og deretter sakte senke beinet til gulvet . Rest, deretter gjenta .
Å utføre en statisk hamstring hold , ligge på magen og løft foten opp til en 45 graders vinkel , og deretter holder i ti sekunder . For å utføre en statisk hamstring sammentrekning , ligge på magen , løfte kneet til en 45 graders vinkel , og deretter som en partner holder foten din , kontrakten din hamstring med en moderat grad av makt som partneren din forsøker å holde foten på plass . Hold denne sammentrekningen i 10 sekunder , hvile , deretter gjenta .
Bruke Vektet Resistance
p Som smerte lindrer og du avanserer gjennom utvinning din , kan du prøve å bruke vektet øvelser å gjenopprette større styrke , fleksibilitet og mobilitet til kneet . Etter å ha varmet opp med lite eller ingen motstand , kan du prøve å utføre følgende oppgaver i en jevn , kontrollert måte for tre sett på 10 til 12 repetisjoner .
Knebøy vil bidra til å forbedre styrken av alle beinmuskulaturen , hofte flexors, og nedre del av ryggen . Med en bar plassert over skuldrene ( kan du også utføre disse holder en dum - bjelle i hver hånd ) , senke rumpa som om du sitter ned i en stol . Etter å ha dyppet litt under et punkt der lårene er parallelle med gulvet , skyver opp fra bakken med hælene inntil du rette bena .
Leg extension maskiner tilbys av de fleste treningssentre vil spesielt arbeide quadriceps muskler av låret. Sitter rett opp og med puten mot forsiden av anklene , rette og leggene . For å øke vanskelighetsgraden eller fokusere spesielt på den skadde benet , prøv å bruke ett ben av gangen .
Beincurlen maskiner tilbys av de fleste treningssentre vil spesielt arbeide hamstrings og gluteus ( rumpe ) muskler . Liggende på magen og med puten tettsittende mot anklene , bruk av hamstrings å krølle hælene opp til baken.
Du kan også utføre kalv reiser , enten med eller uten vekt . Slik bruker bare kroppsvekt , stå med bare tærne på kanten av et trinn . Senk hælene inntil foten din vil ikke lenger bøye, og trykk deretter på opp gjennom tærne , med fokus på å jobbe leggmuskelen . Du kan fullføre den samme øvelsen på en maskin , ved hjelp av motstand .