Leg Øvelser for eldre

Trening er viktig for pensjonister å hjelpe dem å opprettholde balanse og stabilitet for å forebygge fall . Begynn med åtte repetisjoner av hver etappe trening og øke repetisjoner gradvis . For å legge til effektiviteten av disse øvelsene , bruker legg vekter , tilgjengelig for kjøp på en sportsutstyr butikk eller på nettet . Alltid konsultere legen din før du begynner på et treningsprogram . Slutte å trene umiddelbart hvis du føler noen symptomer som kortpustethet eller svimmelhet . Knee Flex

Stå rett opp og holde på et bord eller solid stol for balanse . Holde den øvre delen av benet rett , bøy det ene kneet , heve foten bak deg . Senk foten , og gjenta med det andre benet . Hold ryggen rett og ikke lene seg på stolen .
Hip Øvelser

Fremdeles står og holder på til stolen , ta med ett ben tilbake så langt som mulig og hold denne posisjonen i to sekunder før du går tilbake til stående . Gjenta med det andre benet . For en variant , prøv å tråkke tilbake fra stolen mens du fremdeles holder på , bøyer seg frem fra livet og strekker beina bakover , ett om gangen .

Forbli stående og holde på stolen . Denne gangen , løfte det ene benet ut til siden og hold , og deretter bringe den tilbake til stående stilling . Gjenta med det andre benet .

Mens du står og holder på til stolen , bøy det ene kneet mot brystet , hold stillingen i noen sekunder , og deretter fortsette å stå . Gjenta med det andre benet .

Leg Strekker

holde på stolen , reise opp og ned på tærne . For ekstra stretch , start ved å stå med ballene dine føtter på en tykk bok , som en telefonboken. Sakte senke hælene i gulvet , og deretter heve dem opp .

Sitt i en stol med rett rygg og begge føttene på gulvet . Løft det ene benet , stramme lårmusklene , og hold den inne i 2 sekunder . Gjenta med det andre benet .
Tips

Dine bevegelser bør alltid være langsom og kontrollert , ikke jerky eller bouncy . Noen stølhet er normalt etter trening , spesielt hvis du ikke er vant til det . Imidlertid kan alvorlige smerter og plager indikere at du gjør øvelsen feil eller for hardt .

Alltid inhalerer på "lett" del av bevegelsen og puster på den vanskeligere delen . Som din styrke øker , kan du legge til flere sett med 8 til 10 repetisjoner

Utøve bena under normale daglige aktiviteter : . . Prøve å sitte og stå uten å bruke hendene og armene til å dytte deg opp

Aktiviteter som turgåing , svømming, sykling eller riding en stasjonær sykkel er bra for generell styrke og utholdenhet så vel som trener beinmuskulaturen .