Øvelser for setesmerter

setesmerter rammer mange mennesker hvert år , og det kan virkelig vondt . Hva bidrar til å lindre smerten avhenger av den underliggende årsaken . Heldigvis , det er øvelser som tar det meste av ulike typer setesmerter . Isometrics

Isometrisk øvelser kan være gode smertestillende midler . De virker ved å pådra seg muskel uten faktisk å flytte noen skjøter . Isometrisk seteøvelser utfører ved å ligge flatt på ryggen , med føttene flatt på gulvet og knærne bøyd i en 90 - graders vinkel . Klem baken sammen , hold i 10 sekunder , og slipp . Gjenta dette for to sett med 10 repetisjoner , to ganger per dag .
Stretching øvelser

Mange ganger , rumpeballe smerte er forårsaket av en stram piriformis muskel . Denne muskelen krysser over isjiasnerven , og når det er for stramt , legger press på nerve , forårsaker kramper i rumpeballe smerte . Stretching piriformis kan bidra til å avlaste denne typen smerte . Å strekke seg, lå på ryggen , bøye kneet i det berørte benet over kneet på det andre benet . Så , grip bak begge knærne , og trekk forsiktig bena til brystet til du kjenner en mild strekk . Hold strekken i minst 10 til 20 sekunder , og deretter slappe av. Gjenta 5 ganger , flere ganger om dagen , eller når du føler din rumpe kramper , for maksimalt utbytte. En lignende rumpeballe strekningen kan utføres ved å bøye bena i samme posisjon , men i stedet for å bringe kneet til brystet , skyver den øverste bøyd beinet til motsatt side med hånden .
Korsrygg stabiliseringsøvelser

Noen ganger , rumpeballe smerte er virkelig referert smerte fra korsryggen . I disse tilfellene , kan utføre en serie av lumbar stabilisering øvelser bidra til å redusere setesmerter . Brokobling er en slik øvelse. Lå flatt på ryggen , og deretter , med føttene på gulvet , bøy knærne opp 90 grader . Så , sakte løfter hoftene opp fra bakken , inntil ryggen er flat og jevn med lårene . Hold denne posisjonen i noen sekunder , og deretter lavere. Gjenta for to sett med 10 repetisjoner , to til tre ganger per dag .

En annen god korsrygg stabilisering trening er firføtte . Knelende ned på alle fire, sakte nå ut foran deg med en arm , heve motsatt ben på samme tid , også holde den rett . Hold i noen sekunder , og deretter lavere. Gjenta på andre siden . Utfør to sett med 10 repetisjoner , en -to ganger per dag .