Sittende Yoga Styrke Hamstrings & setemuskler

De rolige og flytende bevegelser av yoga effektivt kan strekke og styrke kroppen og roe ånden på samme tid . Sittende yoga , eller positurer utføres mens i sittende stilling , rettet mot en hel rekke muskelgrupper inkludert setemuskler , eller rumpe muskler, og hamstrings . Hamstrings er nettverket av tre store muskler som går fra kneet opp gjennom baksiden av låret . Yoga for setemuskler kan gi deg en mer tonet baksiden , mens sittende positurer løsne og styrke hamstrings . Warm Up

Yoga kan øke fleksibiliteten når det gjøres riktig og konsekvent , men er mer effektive når kjernetemperaturen er forhøyet og musklene er varme . Varme muskler lettere, og den kan strekkes mer fullstendig enn kalde muskler . Før du starter et yoga trening , varme opp i fem til ti minutter med en rask spasertur, en langsom jogge eller noe hopping knekt . Etter en kort oppvarming, med musklene dine være tilstrekkelig løs og klar for yoga .
Half Lord of Fishes

Hovedoppgaven til Half Lord of Fishes positur er å løsne hoftebøyning og øvre rygg muskler . Ifølge " Yoga Journal , " nå disse målene er det som kan føre til sterk, fast setemuskler . Plasser et brettet teppe på gulvet bak deg til å støtte og beskytte baken og sitteknutene som du utfører denne positur . Sitt med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . La din venstre ben å falle åpen på gulvet . Kneet vil fortsatt være bøyd , men peker mot venstre . Skyv venstre fot under din høyre ben og skyv venstre fot mot høyre rumpeballe . Holde høyre kne bøyd på brystet nivå , løft høyre ben over venstre ben og plassere din høyre fot tilbake på gulvet , så nær din venstre hofte som mulig. Vri overkroppen til høyre mens du støtter kroppen din med høyre hånd på gulvet . Hvil venstre bøyd albue på høyre kne . Hold stillingen mellom 30 sekunder og ett minutt. Slapp av og gjenta positur med venstre fot ved siden av høyre hofte .
Sittende Forward Bends

hamstring musklene blir lett skadet under idrett når de er for stramt og deretter trukket for hardt . Den Sittende Forward Bend og vidvinkel Sittende Forward Bend hjelper hamstrings slappe av , noe som åpner for et utvidet spekter av bevegelser som kan forebygge skader. Sitt med bena sammen , strukket ut rett foran deg for den Sittende Forward Bend . Støtt baken med et brettet teppe . Bøye seg fremover så langt du kan komfortabelt uten smerte med mål om å berøre brystet til knærne . Hvis det er mulig , plasserer underarmene på gulvet på utsiden av bena . En variant av denne positur er vidvinkel Sittende Forward Bend , hvor du plasserer bena fra hverandre på en 10 - til 20 - graders vinkel . Bøy og nå for tærne med fingrene mens du prøver å berøre haken i gulvet .
Safety

Sittende yoga posisjoner for å strekke og styrke setemuskler og hamstrings er generelt kontraindisert for dem som har vedvarende lavere ryggskader . Vridning og bøying av Half Lord of Fishes og Sittende Forward Bend positurer kan legge for mye vekt på ryggen . Mark Stephens , forfatter av " Teaching Yoga : Essential Foundations og teknikker , " understreker viktigheten av å fortsette med stor forsiktighet hvis du har en herniated disk eller andre ryggproblemer . Hold hver sving for så lenge det er ønskelig , eller flere minutter . Rådfør deg med lege eller yoga instruktør for forslag om hamstring og gluteal styrke øvelser som kan utføres i en liggende stilling uten å skade ryggen din .