Stretching hip flexors og stramme setemuskler

Når bena er i bevegelse , minst en hip flexor eller gluteus muskelen er involvert på noen måte . Det er ikke rart , da, at mange utøvere er interessert i å opprettholde god fleksibilitet i sine hip flexors og i å styrke sine setemuskler . En passform som ser hippe området er også en fysisk attraktiv funksjon . Hip øvelser vil styrke musklene , men hvis du er ute etter å trimme fett , husk at du ikke kan spot - redusere. Legg cardio øvelser til treningen for å skape en slankere kropp overall. Hip Flexors

hip flexors inkluderer iliopsoas , Sartorius , rectus femoris , tensor fasciae latae og pectineus muskler . Sammen med noen av hoften adduktorer , flexors er ansvarlig for hoftefleksjon - aktiviteter der låret og bekkenet flytte nærmere hverandre , inkludert løping og hopping
setemuskler
<. p > dine glutes surround bekkenet fra sidene og bak og inkludere gluteus maximus i bakenden pluss gluteus medius og minimus rundt hoftene . Disse musklene er involvert i nesten alle mulige hip bevegelse . Hvis bena er i bevegelse og du ikke bøye hoftene , er en eller flere av dine setemuskler nesten alltid å hjelpe deg å flytte.
Hoftebøyning Strekker

den rectus femoris er en av quadriceps , så det er ikke overraskende at mange quad strekker også arbeide hoften flexors . For å utføre en quad strekning på ett kne , satt høyre leggen og kneet på gulvet bak deg , tærne peker tilbake og lår vinklet litt fremover . Samtidig setter du venstre fot flatt på gulvet foran deg med kneet bøyd . Bevege hoftene frem til du føler en strekk i høyre hofte . En vanlig stående strekningen innebærer bøying høyre kne og bevege høyre fot mot baken . Ta tak i foten med høyre hånd og flytte hælen din så nære rompa som du godt kan. Hold begge strekninger for 30 sekunder og gjenta strekninger med begge beina .
Gluteus Øvelser

De mest vanlige øvelser for å styrke og stramme gluteus musklene inkluderer knebøy, markløft , ben presser og lunges , som alle retter seg mot gluteus maximus . Bruk en beinpress maskin , sittende eller liggende , for å presse en motstand plate med bena . Du kan utføre de tre andre øvelser med vektstenger, manualer , maskiner og andre treningsverktøy, og det finnes utallige varianter av hver . Utfør knebøy ved å plassere en vektstang på tvers av ryggen din , huk tilbake som om du sitter i en stol og deretter stiger . For lunges , ta et par manualer og ta et stort skritt fremover , bøye foran kneet , skritt tilbake , da utfall med motsatt ben . Utfør markløft ved å nå ned og fatte en vektstang med armene utvidet , og deretter stiger til stående stilling mens du holder armene rett . Gluteus medius og minimus støtte eller stabilisere dine bevegelser under mange varianter av disse fire øvelser . Sitt i en hip bortføring maskin og trykker bena sidelengs for å målrette de to mindre setemuskler mer direkte .