Helse og Sykdom
Hip marsjer er en hip flexor stretch som er utført fra en sittende stilling . Dette er ideelt for pensjonister eller folk i alle aldre som er ustø på beina . Sitte i en stol , helst en med en rygg for ekstra støtte . Plante føttene flatt på bakken . Holde ryggen rett , løft beinet - med kneet bøyd - så høyt du kan uten ubehag . Du skal føle en strekk eller mild trekke sensasjon , men ikke smerter , i hip flexor muskler . Returner foten i gulvet og løft det andre benet på samme måte . Pust ut mens du løfter beinet og puste inn når du senker den. Utfør hip marsjer før du har fullført 10 repetisjoner med hvert ben .
Modifisert Butterfly
En modifisert butterfly stretch utføres mens du ligger på ryggen å strekke hoftene . Du trygt og komfortabelt komme ned til gulvet , plassere en solid stol foran deg . Plasser hendene på stolsetet og knele ned , ett kne om gangen . Legg hendene på gulvet for å støtte deg selv mens du sitter og deretter legge seg ned . Bøy knærne , holde beina og føttene tett sammen . Senk høyre kne ned slik at kneet peker mot høyre . Hvis du kan, senk beinet så den hviler på gulvet , men ikke presse deg selv om dette ikke er mulig . Hold benet i " down and out" posisjon i minst 10 sekunder før bringe den tilbake til start positur. Komplett 10 repetisjoner på hvert bein . Bruk stolen for støtte til å knele og så stå opp igjen .
Forward Bend
Pensjonist kan gjøre en fremskutt bøye hip flexor stretch mens du sitter på en benk eller bord som den typen du ville se i et legekontor eller fysioterapi praksis . Sitt med bena rett ut foran deg . Drop en etappe av bordet . Bøye seg fremover , uten å sprette , så langt du kan i et forsøk på å ta på tærne . Strekk så langt du kan , holde ryggen rett . Hold strekken i flere sekunder . Snu deg rundt på benken å dingle andre beinet over på siden og strekke ut den andre hoftebøyning .
Warrior Pose
Yoga kan være en avslappende og lav effekt utøve for eldre voksne . The Warrior II posere i særdeleshet er en effektiv hip flexor stretch . I tillegg styrker Warrior positur ankler og skuldre . Stå med føttene sammen og deretter ta et skritt så venstre ben er på baksiden av høyre side. Avstanden mellom de to bena avhenger av ditt nivå av fleksibilitet . Avstå fra presser deg selv til det punktet av smerte eller over stretching . Hold venstre benet rett med foten og tærne peker til venstre . Høyre ben skal være bøyd i en 90 - graders vinkel med foten og tærne pekende rett frem . Din torso vil også være vendt litt mot venstre . Hvis du er i stand til , utvide høyre arm til fronten og den venstre armen til baksiden . Folk som trenger ekstra støtte kan endre Warrior II positur ved å plassere en stol under bøyd kne . Hold positur i minst 30 sekunder før du reversere plasseringen av bena for å strekke ut den andre hoften .