Øvelser for Anstrengte Hamstrings

En anstrengt hamstring påvirker musklene på baksiden av låret . Den biceps femoris , semitendinosus og semimembranosus musklene utgjør hamstring , og vil bli anstrengt dersom de er strukket for langt, eller bli revet under fysisk aktivitet . Det er øvelser du kan gjøre i løpet av gjenopprettingsprosessen for å bidra til å helbrede hamstring samt å forhindre fremtidig skade . Retningslinjer

Snakk med en lege hvis du tror du har et anstrengt hamstring . Legen kan identifisere graden av belastning , så vel som foreskrive anti- inflammatoriske medikamenter som er nødvendig . Husk å implementere R.I.C.E. med belastning . Hvil anstrengt hamstring , bruke isen i 15 minutter om gangen , bruker en komprimering klut og holde beinet hevet . Målet er å redusere hevelse og redusere gjenopprettingstiden .

Progress gjennom øvelser som anstrengt hamstring tåler . Hvis du føler smerte eller en forverring av belastningen , må du straks avbryte øvelsen . Begynn øvelser når hevelsen har begynt å redusere og du kan legge vekt på den anstrengte muskler . Påfør varme til den anstrengte hamstring før øvelser for å øke blodgjennomstrømningen .
Hamstring tøyningsøvelser

Implementere strekker seg så din utvinne hamstring tillater. Utfør disse bevegelsene to til tre ganger om dagen

Standing hamstring Reach: . Hvil anstrengt hamstring på en overflate som er ca midje høy . Hold sunn beinet på bakken for å støtte kroppen. Hold ryggen rett og bøy i midjen mot føttene . Ikke bøy lenger enn din hamstring vil tillate . Prøv å holde kneet rett under øvelsen

Sittende hamstring rekkevidde : . Sitt på bakken med begge bena rett foran kroppen , slik at bena er rørende . Reach mot føttene med hendene . Stopp når du føler en strekk i hamstrings . Hvis du føler smerte , ikke strekker seg så langt

Sittende hamstring stretch : . Sitt med begge bena til sidene av kroppen din . Dette vil nesten være en delt stilling . Sitt oppreist , bøy i midjen og strekke frem . Du bare må kanskje bøye i midjen et lite beløp for å føle en strekk . Med mer fleksibilitet , vil du trenger å bruke hendene for å nå lenger bort fra kroppen din .
Hamstring styrke øvelser

strekke alltid før og etter hamstring styrking øvelser . Start med å gjøre disse øvelsene annenhver dag

Knee extensions : . Dette er en grunnleggende oppgave å gjeninnføre bevegelse til hamstring . Sitt på en stol som gjør at føttene til å berøre bakken . Sakte heve den skadde beinet til rett stilling . Ikke hev benet høyere enn din hamstring kan tolerere og unngå å holde denne posisjonen arkiv

Leg extensions : . Sitt på en benk eller stol . Knyt den ene enden av en motstand band rundt ankelen . Bind den andre enden rundt en stang eller bjelke som er solid . Begynn med beinet rett ut foran kroppen din . Trekk ankelen mot kroppen og bøye kneet . Ankelen du trekker inn bør komme nær bakken ved siden av din stabilisert benet arkiv

Hamstring curls : . Stå foran et bord med bena skulder bredde hverandre . Sakte bøye kneet tegning hælen mot bakre . Utfør dette trekket uten vekter hjemme først. Legg vekter som muskelen begynner å gro .