Helse og Sykdom
Oppsøk lege når du river en hamstring . En sports medisinske profesjon eller lege kan avgjøre hvor ille tåre er og hva slags medisiner og behandling du trenger. Når du utfører rehabilitering øvelser hjemme, bruk ekstrem forsiktighet . Begynne å utføre øvelser som din hamstring lar deg bære vekten og du ser hevelse begynner å minke . Umiddelbart stoppe enhver trening hvis du føler smerte . Hvis smertene vedvarer , se din lege .
Tidlig rehabilitering øvelser
I løpet av den første uken av utvinning , start med statiske hamstring strekninger . En statisk strekk omfatter å strekke en muskel i 20 til 30 sekunder. Ikke sprette når du utfører en statisk hamstring strekk . Bruk varmepakninger eller ta et varmt bad før stretching. Dette vil bedre blodsirkulasjonen og redusere ubehag under treningen. Prøv å innlemme disse strekninger tre til fem ganger om dagen
Sittende hamstring stretch : . Denne øvelser er også kalt sit og nå . Sitt på gulvet med bena sammen ut foran kroppen din . Reach mot dine knær, ankler eller føtter . Hvor langt du kommer , avhenger av din fleksibilitet , kondisjon og nivå av skade. Strekk bare til du kjenner litt motstand . Aldri strekke lenger enn du er i stand til å strekke
Standing hamstring stretch : . Stå med kroppen din med ansiktet mot veggen . Plasser håndflatene på veggen på om skulder nivå . Bøy " sunn" ben og gå tilbake ca to meter med skadet benet . Hold skadde benet rett gjennom hele øvelsen . Du må kanskje justere hvor langt du går tilbake . Hold beinet nærmere for mindre av en strekk eller gå lenger tilbake for mer motstand i strekningen
Liggende hamstring stretch : . Ligg flatt på gulvet med bena sammen . Løft skadet benet i luften . Arbeide for å holde kneet rett . Pakk begge hender rundt din hamstring og trekke beinet mot kroppen din . I begynnelsen kan du bare være i stand til å bringe beinet i litt med kneet bøyd . Over tid vil fleksibiliteten øke , og du vil være i stand til å trekke beinet nærmere uten en bøyd kne .
Styrke øvelser
Etter at hevelsen har gått unna, og du er i stand til å fullføre de strekninger , gå videre til hamstring styrke øvelser . Komplett styrking øvelser tre eller fire ganger i uken . Bruk varmen på revet hamstring , strekke på hamstrings , utføre styrkeøvelser og kjøle seg ned med mer strekk
Leg curls : . Begynn uten vekter eller motstand band . Stå med begge bena sammen og støtte vekten din med hendene på et bord . Bøye kneet og trekke hælen inn mot bakre . Som du gjenopprette , utføre denne bevegelsen på helsestudio eller med en motstand band. Legge vekt vil ytterligere styrke hamstrings
Bridge : . Ligg flatt på gulvet med knærne bøyd. Løft hoftene opp fra gulvet for å heve underkroppen . Løft hoftene så høyt du kan og hold posisjonen i fem sekunder . Når denne øvelsen blir lett , bare bruke din skadet benet . For å gjøre dette , holde uskadd benet rett og ikke la det berøre gulvet .