Helse og Sykdom
1. Knebøy:
Knebøy er en sammensatt øvelse som trener de primære muskelgruppene i bena som quadriceps, hamstrings og setemuskler. Stå med føttene i skulderbreddes avstand, tærne litt pekt ut og kjernen engasjert. Senk kroppen mens du bøyer i knærne og hoftene til lårene er parallelle med bakken, hold brystet oppe og knærne bak tærne. Skyv tilbake opp til startposisjonen.
2. Utfall:
Lunges tillater en dyp strekk og sammentrekning av benmusklene. Ta et skritt fremover med en fot, land på hælen, og bøy kneet slik at låret er parallelt med bakken. Bøy samtidig bakre kne mot bakken og sørg for at det nesten berører bakken. Hold kjernen engasjert og skyv deg selv tilbake til startposisjonen.
3. Benpress :
Benpressmaskinen retter seg mot quadriceps-musklene. Sitt i maskinen og plasser føttene på fotplaten, omtrent i skulderbreddes avstand. Rett bena og løft vektstabelen. Bøy sakte knærne til en 90-graders vinkel og skyv deretter vekten opp igjen for å fullføre én repetisjon.
4. Hamstring-krøller:
Hamstringkrøller fokuserer på musklene på baksiden av låret. Ligg på ryggen på en benk med føttene festet under en rullepute og bena rett. Bøy knærne og løft underbena mot setemusklene, klem hamstrings. Senk dem tilbake til startposisjonen mens du opprettholder spenningen i hamstrings.
5. Kalvhev :
Kalvhevinger retter seg mot musklene gastrocnemius og soleus. Stå på kanten av et trinn eller plattform med hælene hengende av. Senk hælene sakte til du kjenner en strekk i leggene, og hev dem deretter opp igjen, klem leggene på toppen av bevegelsen.
6. Step-ups :
Step-ups er en utmerket øvelse for å forbedre den generelle styrken og stabiliteten i underkroppen. Stå foran et trinn eller en benk som er omtrent knehøyde. Gå opp på benken med en fot og kjør det andre kneet mot brystet mens du går opp. Gå ned og gjenta med det andre benet.
7. Veggsitt :
Veggsitting er isometrisk trening som utfordrer quadriceps og setemuskler. Stå med ryggen mot en vegg og føttene i skulderbreddes avstand. Skyv kroppen ned til lårene er parallelle med bakken og knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Hold denne posisjonen så lenge du kan.
8. Enbensbro :
Enkeltbensbro retter seg mot setemuskler, hamstrings og kjerne. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand. Hev det ene benet og strekk det rett ut, mens du holder foten bøyd. Skyv gjennom hælen og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til kneet. Senk tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.
Husk å varme opp før enhver beintrening, bruk en vekt som utfordrer musklene dine, hold riktig form, pust konsekvent og lytt til kroppen din. Hvis du er ny til å trene eller har noen eksisterende medisinske tilstander, rådfør deg med en treningspersonell eller en helsepersonell før du starter en beinforsterkende rutine.