Hvordan leve med rotatorkuffskader

Skulderen er en kompleks felles som inneholder mange bein , muskler og sener . Blant de mest bemerkelsesverdige vev er rotator cuff . Denne samlingen av små sener og muskler er kjent under forkortelsen SITS - supraspinatus , infraspinatus , teres minor og subscapularis . Rotator cuff tårer ofte skyldes direkte påvirkning og overforbruk . Hvis skaden er ikke stor nok til å kreve kirurgi , det er flere ting du kan gjøre for å leve med det . Det beste alternativet er å inkludere korrigerende øvelser i din daglige diett for å bidra til å styrke musklene . Du trenger
Resistance bandet på
Vis flere instruksjoner
en

Unngå å løfte tunge gjenstander over hodet . Repetitive bevegelser over hodet er en årsak til rotator cuff skader i henhold til Boston Pain Care hjemmeside . Forhindre skade fra forverring , ved å gjøre overhead bevegelser bare når det er absolutt nødvendig .
To

Snakk med legen din om å få en sjanse . Ifølge MayoClinic.com , kan en injeksjon av kortikosteroider bidra til å redusere smerter og betennelser forårsaket av skaden . Spørre om anti - inflammatoriske medisiner i tillegg. Legen din kan gi deg en resept eller anbefale en over -the - counter narkotika .
3

Execute et sett av interne rotasjoner med en motstand band. Fest den ene enden av bandet til et dørhåndtak og ta tak i andre enden med hånden på skadde armen . Stå med skadet skulder vendt mot døren , og brette armen inn din side med albuen bøyd 90 grader og underarmen ut i en vinkel . Flytt bandet over hele forsiden av magen ved å rotere underarmen og beveg den sakte ut igjen . Gjør 10 til 12 repetisjoner .
4

Omvendt bevegelse av din trening å gjøre eksterne rotasjoner . Stå med skadet skulder vendt bort fra døren , og ta tak i enden av båndet med din underarm tvers foran magen . Hold albuen bøyd og overarm stramt til din side når du roterer underarmen ut til siden så langt som mulig . Flytt underarmen igjen, og gjenta 10 til 12 ganger .
5

Utfør en skulder retraksjon øvelsen fra en stående posisjon . Sett på midten av motstandsbåndtil en stabil gjenstand i brysthøyde , og gripe endene. Kroppen din skal vende objektet på dette punktet . Utvid armene rett ut foran kroppen din og klem skulderbladene sammen . Hold et sekund , flytte skuldrene tilbake til utgangsposisjonen , og gjenta 10 til 12 ganger . Hold armene rett gjennom .
6

ligge med ansiktet ned på magen for å begynne en nedadvendtehund yoga positur . Plasser hendene flatt på gulvet og skulder bredde hverandre . Push deg selv opp til armene er helt utvidet , og heve hoftene i luften . Hold heve hoftene , og presse vekten tilbake på hælene . Stopp når kroppen danner en vinkel og armene , bena og ryggen er alt rett . Hold i 30 til 45 sekunder , og sakte slipper .