Hvordan gjenopprette fra en hoftebøyning

De hip flexors får sitt navn fra den handlingen de forårsaker i kroppen . Hoftefleksjon skjer når du beveger låret mot magen eller kaste kroppen din fremover i midjen . Musklene som komponerer hip flexors er iliacus , psoas minor og psoas major. Sammen er disse musklene ofte referert til som en enhet - iliopsoas . Når du lider av en hip flexor belastning , er bitte små fibre av muskel revet . Dette skjer ofte i sport når skarpe bevegelser er gjort . For å komme seg fra denne skaden , trenger du tålmodighet og riktig behandling tilnærming . Instruksjoner
Konvensjonell behandling
en

Rest umiddelbart etter skaden skjer . Fortsetter å flytte hoftebøyning vil forverre skaden og kan forlenge restitusjonstiden . Hold skadet benet så stille som mulig i løpet av dagen .
To

bruke isen til låret . Pakk isbiter i et håndkle eller bruke kjøleelementer , og plassere dem på din skade hver tredje til fjerde time for minimum 20 minutter . Gjør dette i minst tre dager eller til smerten har gitt seg.
3

Snakk med legen din om anti-inflammatoriske. Han kan foreskrive en viss medisiner eller anbefale å bruke en over -the -counter variasjon. Disse vil holde stivhet og smerte ned som du gjenopprette. Sørg for å ta dem som anvist og være oppmerksom på eventuelle bivirkninger .
4

Gjør en avtale med en massasjeterapeut . En massasjeterapeut vil gi deg en myk vev massasje som vil øke blodstrømmen til det skadde området og fremskynde helbredelsesprosessen .
Korrigerende Øvelser
5

strekke benet fra en stående posisjon . Stå ved siden av en tabell med din skadet benet vendt det . Plasser hånden på bordet for balanse og løfte foten av din skadet benet i luften bak kroppen din . Ta tak i foten med den ledige hånden , og trekke opp og tilbake sakte . Stopp når du begynner å føle ubehag eller hælen er ved baken og hold i 20 til 30 sekunder . Utgivelses sakte , ta noen få åndedrag og gjenta tre eller fire ganger .
6

Utfør en lav utfall yoga positur . Ta et langt skritt videre med din noninjured beinet og senk deg ned mot gulvet ved å bøye både knær . Plasser kneet på skadede benet og toppen av foten flatt på gulvet og heve armene over hodet . Hold ryggen rett og lene seg litt fremover til du kjenner en god strekk i hoften flexor . Hold i 30 til 45 sekunder og sakte slipper .
7

ligge med ansiktet opp på gulvet for å gjøre leg raises . Hold skadde benet rett og heve den opp fra gulvet så høyt som mulig . Senk den ned sakte og gjenta for 10 til 12 repetisjoner . Har tre eller fire sett , og tar sikte på å heve beinet høyere med hvert sett .
8

Fest en gummi motstand band til lavere skadet benet til å gjøre en fremskutt leg extension . Fest den andre enden til et bord eller sofa beinet om fire inches over bakken . Stå med ryggen til ankeret og løfter benet ut foran kroppen din . Flytt så langt du kan og holde benet rett som du går . Senk benet ned igjen , gjenta 10 til 12 ganger og gjøre tre eller fire sett .