Helse og Sykdom
Prøv først å redusere betennelser og smerter . Gjør omfanget av bevegelse øvelser bare for å hindre musklene fra å bli strammere enn de allerede er. Bare flytte armen frem og tilbake , ut til siden og overhead , og i sirkler . Vær forsiktig og ikke presse utover dine smertegrenser. Etter den første betennelsen avtar , kan du gå videre til et mer komplett treningsprogram .
Supraspinatus senebetennelse treningsprogram
Massage & Bodywork magasinet anbefaler følgende treningsprogram for supraspinatus senebetennelse . . Du må gjøre øvelser hver dag , syv dager i uken , i seks til åtte uker for programmet å være effektive
Oppvarming: Stå med armen to eller tre inches foran kroppen din og gjøre en store , langsomme sirkel foran deg for tre eller fire minutter . Gjør sirkelen bare så stor som du kan uten smerter
Stretch : . Stå med ryggen til et dørhåndtak . Grip dørhåndtak med armen bak deg og utfall sakte fremover med den ene foten foran den andre , holde gripende hånd i tråd med ryggraden din som du strekker . Hold strekken i 30 sekunder . Hvil i 30 sekunder . Gjenta fem ganger . Gå til poenget med følelsen bare en mild trekke følelse i skulderen , ikke smerte
styrke trening
Du vil gjøre denne øvelsen for tre sett med 10 repetisjoner . Bare det tredje settet bør føre til at noen tretthet eller stress i skulderen din . Hvis du føler deg stresset før det tredje settet , bruker du for mye vekt . Stopp , og neste dag bruker mindre vekt . Hvis du føler ingen tretthet eller stress i det tredje settet , bruker du ikke nok vekt . Den neste dag , legger litt mer vekt .
Når du begynner denne øvelsen programmet , hvis noen vekt er for mye , bruker ingen vekt . Legg vekt på 1/2 pund eller £ 1 trinn . De fleste mennesker trenger å starte med en eller 2 pounds og bygge opp til 5 eller 6 pounds i løpet av de neste seks til åtte uker
Øvelsen : . Ligg på din side med den skadde armen mot taket . Holde passende vekt , løfte armen sakte mot taket gjennom ca 20 til 30 grader , og deretter bringe den tilbake ned til din side uten å sette den på hoften .
P Hvis selv ikke vekt fører til ubehag , bøy armen ved albuen til omtrent 90 grader , og løfte den fra den posisjonen. Bruk samme vekt for en uke eller inntil øvelsen føles lett , avhengig av hva som er lengst. Deretter legger vekt ( vanligvis en en - kilos økning) .
Deretter gjenta strekningen fem ganger . Da gjelder is eller varme til det berørte området i fem minutter .