Hamstring Rehab Øvelser

hamstrings er de musklene som ligger langs baksiden av låret . Disse musklene spille en viktig rolle i ulike aktiviteter som løping , turgåing , syklet og hopping . Hamstrings er ansvarlig for å bøye kneet . Hamstring rehab øvelser involverer konsistent hardt arbeid , besluttsomhet og flid . Det er et mangfold av rehab øvelser å velge mellom som kan styrke og /eller strekke disse musklene til å lede deg til et høyere funksjonsnivå . Stretching

Utføre en Donkey Kick, ifølge Fitness - Training - At- Home.com , vil strekke ut hamstrings . Gjør det til en knelende posisjon . Løft skadet benet tilbake og holde det rett . Løft benet så høyt som mulig . Ikke beveg hoftene . Klem din hamstring . Senk benet , men ikke røre overflaten . Gjenta . Som du fremgang , kan du legge ankel vekter .

Bruk en øvelse bandet i dine hamstring rehab øvelser . Knyt båndet rundt et bordbein . Skyv skadet benet inn i bandet . Face bordet . Hold på bordet mens du trekker din skadede benet bakover . Trekk foten mot baken . Hold denne posisjonen i noen sekunder . Gå tilbake til utgangsposisjonen . En versjon av denne øvelsen , med tittelen En Legged Tilbakeslag av Shapefit.com , kan gjøres ved hjelp av en kabel .
Styrking

Øvelser rettet mot å styrke hamstrings må være inkludert som en del av dine rehab øvelser . En grunnleggende trening innebærer å sitte i en stol med hjul. Sitt rett opp . Du trenger et flatt, hardt underlag til å begynne med . Bruk din skadet benet til å trekke deg rundt i rommet . Din skadet kneet ( på leggen med hamstringskade ) vil bøye å trekke stolen fremover . Ikke bruk uskadde beinet . Begynn med å dra deg selv i 1 minutt . Øk din tid som trengs. Som du forhånd , gjøre denne øvelsen på et teppebelagt område .

Gjør en utsatt kne bøy . Ligg på magen . Bøye kneet så langt som mulig . Hold lår og hofte på overflaten . Hold i noen sekunder . Gå tilbake til utgangsposisjonen , og gjenta .

Isometrics arkiv

Isometrics bære kontrahering musklene dine med det formål å øke fleksibilitet og styrke de berørte musklene . Utfør en grunnleggende hamstring rehab trening ved å ligge på et flatt underlag (som en benk , sofa eller matte ) . Utvid skadet benet foran deg . Virginia Mason Ortopedi anbefaler stramme quadriceps ( lårmuskelen ) og presser kneet nærmere overflaten . Målet ditt er å ha kneet flatt mot underlaget . Hold i noen sekunder . Løsne quadriceps , deretter gjenta .

En annen grunnleggende hamstring rehab trening innebærer å sitte i en fast stol . Stram quadriceps ( lårmuskelen ) og hamstrings . Hold i 30 sekunder . Slapp av, deretter gjenta .