en isometrisk hamstring stretch kan gjøres for å arbeide ut en knute . For å gjøre dette , plasserer foten av det berørte beinet oppå en stol , benk eller krakk . Plasser hendene på motsatt lår , bøy det kneet og presse baken bakover litt . Deretter holder strekningen i 30 til 45 sekunder .
Lunge Stretch
En annen øvelse som kan gjøres er utfall strekningen . Plasser en yoga matte på gulvet . Ta et stort skritt fremover og komme ned i et utfall posisjon . Plasser toppen av bakre fot flatt på bakken , og plasser hendene på gulvet på begge sider av fremre foten . Senk brystet inn i låret , sakte lene seg fremover og hold . Pass på at kneet ikke går forbi ankelen .
SMR
Selv myofascial utgivelsen er en metode for å slippe knop fra muskler med bruk av en bio -skum valsen . Kom til en sittende stilling på gulvet med bena rett ut foran deg . Plasser valsen under hamstring i området der knuten er plassert. Plasser andre beinet på toppen , og deretter sakte rulle frem og tilbake til du finner stedet av knuten . Hold i 20 til 30 sekunder , deretter rulle litt videre . Hold igjen, så ruller litt lenger . Roll og hold flere ganger i området av knuten til du føler lettelse ( se Ressurser for skum rullerende) . Selv myofascial utgivelsen kan også gjøres med en medisin ball . Det er vanskeligere enn valsen , og det kan gi mer trykk.
Marsjering
En annen måte å behandle knop er med et marsjerende øvelse . Stå med føttene om hip bredde hverandre . Nå starter marsjerer på plass . Men i stedet for bare å plukke føttene opp og ned fra gulvet , bøy knærne og løft knærne høyt nok slik at lårene er omtrent parallelt med gulvet .