Helse og Sykdom
Antall kalorier du bør spise for å drivstoff kjører, er en svært individuell beslutning. Mens det er en generell anbefalt daglig mengde kalorier, må du finne riktig antall kalorier i løpet av uker og måneder. Men det er flere retningslinjer for å finne typer og mengder kalorier som fungerer for deg som løper.
Karbohydratkalorier
"Den komplette boken som kjører" av Jim Fixx sier at du brenner omtrent 100 kalorier per mil å kjøre, med karbohydrater som hovedmuskelbrensel. Sports Fitness Advisor sier at kroppen din kan lagre opptil 2000 kalorier av karbohydrater, med den beste formelen som finnes ved å multiplisere 15 gram karbohydrater per kilo - eller 2,2 pounds kroppsvekt - med 4 kalorier per gram. Cleveland Clinic Calorie Calculator forteller at en 150 pund runner brenner 588 kalorier i løpet av en 6-mile løp. Med dette i tankene, spis en tilsvarende mengde karbo kalorier for å gjenopprette kroppsvekten.
Fettkalorier
Sports Fitness Advisor sier at fete kalorier inneholder to ganger så mye potensiell energi som karbohydrater gjør - 1 gram inneholder 9 kalorier av energi - men kroppen din kan ikke konvertere fett til umiddelbar muskelbrensel så raskt som det kan konvertere karbohydrater. Monique Ryans "Sports Nutrition for Endurance Athletes" antyder at ditt daglige kosthold skal inneholde minst 25 prosent fettkalorier. Spis nøtter, avokadoer eller fet fisk for å legge til fett kalorier til kostholdet ditt. Husk imidlertid at du trenger karbohydratkalorier til å brenne under kjøringen.
Proteinkalorier
Sports Fitness Advisor sier utholdenhetsutøvere som maratonløpere trenger opptil 2 gram protein per kilo kropp vekt for å fungere bra. Ved 4 kalorier per gram anbefaler registrert diætist Suzanne Girard Eberle at du bruker 15 til 20 prosent av dine daglige kalorier i form av protein. Hammer Nutrition sier at en 154 pund runner trenger 98 gram eller 392 kalorier av protein om dagen for god muskelhelse. Eberle legger vekt på at proteininntaket ditt er spesielt viktig umiddelbart etter kjøring.
Hydrering
Når du holder øye på ditt totale daglige kaloriinntak, må du huske å telle de som kommer fra dine sportsdrikker. Du kan drikke alt fra 20 til 80 gram sportdrikker under en løp, avhengig av lengden og avstanden til løpene. Girard Eberle sier at de fleste sportsdrikker kan inneholde 50 til 80 kalorier per 8-ounce servering. Mens mange av disse kaloriene blir brent under kjøringen, er det viktig å faktorere dem i det totale daglige kaloriinntaket.
Finne en balanse
Ingen to løpere vil ha de samme kaloribehovene. Å finne den rette balansen mellom mengden og typer kalorier å konsumere daglig, er nøkkelen til å hjelpe deg med å kjøre deg best, dag etter dag. Å finne den rette balansen kan bare komme gjennom å eksperimentere med kostholdet ditt. Monique Ryan foreslår å holde en daglig matjournal for å spore hva som passer best for deg.