Hvordan kosthold å miste vekt og holde muskel

Å miste vekt samtidig som muskelmassen holdes samtidig, kan oppnås med nesten alle, med nøkkelvariablene som kroppsfettprosent og ernæring. Det er faktisk lettere for en overvektig eller overvektig person å oppnå dette målet enn det er for en fit, lean person. Bare å brenne mer kalorier enn du spiser, enten ved å spise mindre, trene mer eller en kombinasjon av de to, vil resultere i vekttap. Du er egentlig ikke i noen fare for å miste muskler mens du mister vekt, med mindre du har ernæringsmessige mangler, eller du tillater at musklene dine til atrofi gjennom mangel på mosjon.

Gå eller løp. Hvis du allerede får aerob trening, øke varigheten eller frekvensen. Du trenger ikke engang å være spesielt oppmerksom på kostholdet ditt, så lenge du ikke er mangelfull i slike makronæringsstoffer som protein og karbohydrater. Ved å holde kaloriinntaket stabilt og øke fysisk aktivitet, vil du gå ned i vekt og opprettholde muskeltonen.

Løft vekter. Det er noe uenighet - misforståelse, virkelig - om denne anaerobe tilnærmingen. Mens det er teknisk umulig å miste fett og få muskler på samme tid, kan du brenne fett og opprettholde muskler samtidig. Faktum er at vekttrening brenner kalorier - mye, avhengig av rutinen - men ikke så mange som en aerobic trening som å løpe. Ikke bare vil du gå ned i vekt og beholde muskler, du kan også faktisk få muskelmasse ved å justere kostholdet ditt, inkludert å spise flere kalorier. Kaloriøkningen, inkludert mer protein, vil brenne muskelretensjon og vekst, men være mindre enn dine daglige kaloribehov.

Kombiner aerobic og anaerob treningsøkter. Igjen kan du øke kaloriinntaket og justere karb og proteinnivåer for å støtte muskelfunksjonen. Muskelproteiner er faktisk brutt ned og brukt til drivstoff under løping og andre aerobiske aktiviteter, men dette er en mindre begivenhet i ordningen av ting. Musklene dine utfører samme oppgave mens du sover om natten. Det kalles noen ganger "proteinomsetning." Ikke bare det, men aerobic forbedrer også utvinningen fra vektopplæring ved å øke blodstrømmen og oksygentransporten til muskler. Alternativ aerob og anaerob dager kan være nyttig i muskelgjenoppretting.

Spis færre kalorier. Hvis du er feit, ser du raskere vekttap. Et pund av fett inneholder 3500 kalorier, og de fleste (som ikke er overvektige) kan ikke konvertere mye mer enn 2 kg. pounds av fett til energi i en uke fordi de ikke har råd til å kutte 1000 kalorier om dagen. De trenger et minimum kalorienummer for å opprettholde seg selv. Men overvektige mennesker, selv om deres kaloribehov er større, har råd til å redusere kaloriinntaket i større grad og dermed miste vekt raskere. Det er en lov om avtagende avkastning involvert, noe som betyr at en dramatisk kalorireduksjon kan føre til at kroppen brenner muskler etter at et visst kaloriereduksjon er oppnådd, selv hos personer som har overskytende fett for å brenne. Kroppen trenger vann for å konvertere fett til drivstoff, og til og med overvektige mennesker har ikke nok vann i kroppen deres for ubegrenset fettforbrenning. Så lenge ernæringsmessige behov ikke slashes, vil selv minimal fysisk aktivitet opprettholde muskeltonen.

Tips

Det er sant at fett ikke omdannes til muskel; tap eller gevinst på enten er en egen prosess. Men det betyr ikke at de to er gjensidig eksklusive. Ikke vent til du har mistet X vekt, før du begynner en treningsregime. Jo høyere prosentandel av muskel på kroppen din, desto bedre for å miste vekt. Muskel er mer kaloriintensiv - mer "høyt vedlikehold" - enn fett. Alvorlige idrettsutøvere, spesielt kroppsbyggere, bruker ofte vekslende rutiner for muskelbygging og aerobic, vekttapstrening. Disse syklusene kan dekke måneder hver og gjentas for å oppnå sakte og jevnt fett tap, muskelmasse og slankere kroppsfettforhold.

Advarsler

Unngå low-carb dietter, hvis det er mulig. Hjelp først, men du vil kombinere minst moderat trening for å opprettholde muskeltonen, og muskler trenger karbohydrater.

, , ] ]