Hva er en god Deadlift, Squat og Bench Press?

Hvis du måtte velge bare tre øvelser for å utføre, ville du ikke gå galt med deadlifts, knebøy og benkpresser. Dette er de tre powerlifting konkurranseøvelsene, men er også svært effektive for å bygge total kroppsstyrke og muskelmasse og økende sportytelse. Deadlifts jobber hovedsakelig med hamstrings, glutes, buk og spinal erector, lat og rhomboid muskler i ryggen. Squats jobber med quads, hamstrings, abs, lower-back og kalver. Benkpressene får pec musklene i brystet, triceps på baksiden av armene og skuldrene. For at en heis skal regnes som god, må den oppfylle de nødvendige standardene for en repetisjon. En one-rep max er den maksimale vektmengden du kan løfte med perfekt form. Angi deg selv et mål om å oppnå god styrkestandard i alle tre heiser.

Menns styrkestandarder

I «Start styrke» legger vektlifting-trener Mark Rippetoe sine grunnleggende styringsretningslinjer for menn i henhold til kroppsvekt. En nybegynner mannlig løfter med en kroppsvekt på 165 pounds burde være i stand til å løfte seg med minst 254 pund, knep 204 pund og benkpressen 152 pund. En mellomstore løfter med samme kroppsvekt burde kunne løfte på minst 293 pund, knep 250 pund og benkpress 201 pund. For en avansert løfter løfter disse seg til 411 pounds, 342 pounds og 255 pounds. Etter hvert som kroppsvekten øker, bør du løfte. En 242 pund novice-nivå løfteren burde være i stand til å døde løft minst 318 pounds, knekk 255 pounds og benkpress 190 pounds. En mellomløfter skal kunne løfte 363 pund, knep 311 pund og benkpress 232 pund, mens en avansert løfter med denne kroppsvekten skal få en 490 pund dødløft, en 423 pund squat og en 316 pund benkpress . I "Brawn" legger trener Stuart McRobert til at et annet mål alle menn skal sikte på, er en 300 pund benkpress, 400 pund squat og 500 pund dødløft.

Kvinners styrkestandarder

Lignende standarder gjelder til kvinner, med nybegynnerløftløft, knebøy og benk nummer som begynner på 105 pund, 84 pund og 63 pund for en 97 pund løfter; stiger til 122 pounds, 98 pounds og 73 pounds for en mellomliggende løfteren; og 175, 129 og 94 pund på avansert nivå. Som menns retningslinjer øker disse standardene ettersom kroppsvekten går opp. For retningslinjer som ligner på McRoberts, anbefaler treneren Adam Farrah at kvinner skyter for en dødløft på 275 til 350 pund, en 220-280 pund og en 165 til 210 pund benkpress. Disse er mer ambisiøse, men Farrah anbefaler å bruke dem som veiledning, i stedet for å ta dem som evangelium.

Sikkerhetshensyn

Disse retningslinjene er alle basert på en-rep maxes - den tyngste vekten du kan løfte med god form for en rep. Å finne din one-rep max er en relativt enkel prosess, selv om det kan være risikabelt. Fullfør en grundig oppvarming, sammen med rikelig med lyssett på øvelsen du tester, rådgiver styrken trener Sally Moss. Når du er oppvarmet, begynn å utføre enkle reps med en moderat utfordrende vekt, og legg vekten til linjen hvert sett. Når du kommer til det punktet du ikke kan fullføre en representant med god form, har du funnet din one-rep max. Ha alltid minst én spotter eller treningspartner tilstede når du tester din maks for å sikre din sikkerhet. Når du kjenner din one-rep max, kan du bruke styrkestandardene som et mål å sikte på. Baser trening av ditt one-rep max nummer. For å bygge styrke, utfør mellom tre og åtte representanter per sett med mellom 70 og 95 prosent av din one-rep max.

Varierende gjentagelsesområder

Styrken refererer ikke bare til enkeltrepetisjoner. Mens svært lav rep trening har fordeler, spesielt for kraftløftere, vektløftere og idrettsutøvere, har det lite overdragelse hvis du ønsker å øke treningen eller miste fett. Snarere enn å sikte på et bestemt maksimal målmål, må du bare legge vekten på linjen gradvis i hvilket repområde du trener. Målet er å legge til bare 2 1/2 pund hver treningsøkt, eller legge til en ekstra rep per sett hver gang vil du sikre jevn, konsekvent fremgang. Setter av en til fem representanter bygger styrke, sett med seks til 12 er best for muskelmasse og høyere rep sett øker muskelutholden din. Bruk styrke standarder som en retningslinje, men konsentrere deg om dine egne fremskritt ved å sørge for at du får litt bedre hver økt.