Sunne mål for en person måltider

Når du lager mat til en, trenger det ikke å være tidkrevende eller komplisert å lage et sunt måltid, og du kan lage smakfulle og ernæringsmessige balanserte måltider raskt og i passende porsjoner. I tillegg, hvis du har kort tid, kan du lage dem på forhånd og deretter oppbevare dem i kjøleskapet eller fryseren.

Frokostalternativer

Frokosten kan ta to ruter: søt eller salt. Hvis du foretrekker en søt start på dagen, kan et sunt måltid for en person være en skål havregryn med litt terningkast som er kokt inn i den. Tilsett litt kanel og muskatnøtt for søthet, og fyll det deretter opp med en dukke av ricotta eller cottage cheese for litt ekstra protein som skal gå sammen med karbohydrater og fiber. Til sammen vil dette levere rundt 600 kalorier. Hvis du foretrekker salt, kan du prøve tre eggerøre med sopp og spinat for å gi deg en god kombinasjon av protein, fett og mineraler for å starte dagen - på omtrent 300 kalorier.

Lunsjalternativer -

En enkel, bærbar lunsjalternativ er stir-fry. Bruk magert storfekjøtt, og terning det sammen med favorittgrønnsakene dine. Sauter ingrediensene med litt krydder og litt peanøttolje, for en dose sunt protein og fett. Dette vil levere mellom 300 og 400 kalorier, avhengig av hvilke grønnsaker du bruker. Et annet måltid som inneholder protein og fett er hermetisert tunfisk blandet i salatgrønt, med en halv avokado, noen få biter feta og en duskregn olivenolje. Dette veier inn rundt 400 kalorier. Hvis du legger til en halv kopp brun ris i en av disse oppskriftene, vil du gi litt sakte frigjørende energi og fiber i rundt 100 kalorier.

Middagsalternativer -

Du bør konsumere minst 8 gram sjømat per uke, anbefaler USDA, så et velsmakende, sunt middag alternativ for en er en laksefilet, grillet i sitronsaft og urter. Tilsett noen stekte grønnsaker og en smule balsamicoeddik for å kle det hele sammen, og server over quinoa eller brun ris til et måltid som inneholder protein, sunt fett og gode karbohydrater, i rundt 400 kalorier. Et annet protein- og karbohydratrikt måltid med 400 kalorier kan være kylling- eller tofu-spyd som har dine favorittgrønnsaker, servert over couscous, for en fylling, men likevel også fargerik middag.

Snackalternativer -

Snacking gir et godt øyeblikk til å spise de anbefalte matene du ellers ikke spiser hver dag - som en servering eller to av melke med lite fett for litt protein og mineraler, eller frukt og nøtter for å få ytterligere mikronæringsstoffer. En halv kopp yoghurt med lite fett kombinert med en håndfull bær og noen mandler gir en fylling, enkel matbit. Graham-kjeks med ricottaost er et annet godt alternativ, i likhet med grønnsakspinner med redusert salt guacamole eller hummus-dukkert. Hver av disse snacks kommer på mindre enn 200 kalorier hver, så lenge du holder deg til moderate serveringsstørrelser.

, , ] ]